部隊訓練方面個人總結;軍事訓練個人總結

中秋、國慶、跑步滿3個月，一個很好的交點，跑個半馬紀念一下。

路雖遠行則將至，事雖難做則必成。希望我們每一個人都能堅持做好某一件事。

跑步不知不覺已經3個月了，第一次跑是2023年6月30日，2.68公里，用時14分鐘29秒，5.24的配速，46的最大攝氧量、169的平均心率，慢慢地，一點一點地去積累跑量，不斷地學習跑步知識，調整步伐、腳掌的落地點、呼吸頻率、心率的控制、配速的控制，磨合到目前為止，5.45左右的配速比較舒適，最大攝氧量已達52，平均心率維持在145左右，可以順利完成一個半馬，這在之前想都沒想過，自己可以連續、專注地跑兩個小時，印象中好像除了高考以外，很少有事情能連續、專注地持續兩小時。

通過自己這3個月來的跑步情況，自己總結了一套訓練方法，5+2+1法。大家可以參考一下。

總原則：一周跑5天，休息2天。

具體實施：一周中2次10公里跑（保持平均心率在150以內），1次高強度間歇跑（本人采用的是3分鐘快速跑，2分鐘慢跑，連續5個循環，時間控制在25分鐘內完成。但在高強度間歇跑之前先完成3公里輕松跑的熱身），1次5公里輕松跑（保持平均心率在140以內），1次長距離跑（15-21公里，保持平均心率在160以內）。當然對于初跑者或者準備跑步的人可以一周中的5天跑可以從2公里或3公里開始，周末跑一次5公里，以此類推。當然以上的計劃只適用于天氣好的時候，老天不讓跑的時候可以做一些力量訓練，力量訓練對跑步來說也是必不可少的基礎，尤其是有一雙強有力的雙下肢對跑步是非常有利的。每一次訓練前后都要各留出15分鐘的拉伸練習。我因經常跑步，家中常備兩個不同顏色的筋膜球，一個踩在足底滾動可以放松足底筋膜；一個放在身上相應的肌肉起、止點滾動就可以放松對應的肌肉。筋膜球可以說是方便實用、起效快速、效果明顯。

最后，我們要不忘初心，牢記使命，最初我們跑步是為了鍛煉身體，最終的目的也是強健體魄，提高心肺功能。跑步的過程中以自己的身休感受為標準，隨時傾聽自己身體的聲音，當身體出現紅燈時就要隨時做出調整，我們所有的跑步訓練計劃都是以不傷害身體為前提條件。我們很多跑者跑著跑著就跑偏了，最終背離了自己跑步的初心。