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心腦血管疾病主要包括冠心病（心絞痛、心肌梗死、心源性猝死）和腦卒中（腦血栓、腦栓塞和腦出血）等。近20年來，心腦血管疾病死亡率持續位居國人死因的首位，是威脅人類健康的“頭號殺手”。那么，心腦血管疾病是怎樣產生的？日常生活中該如何預防？

張筱松

4月18日，《大連日報》、大連醫科大學附屬第一醫院共同舉辦的“名醫進社區”系列公益活動走進海軍廣場街道，大醫一院心內科路巖教授為社區的100多位市民帶來一場生動實用的健康講座，幫大家認清并避免掉入心腦血管疾病的“陷阱”！

高血壓和吸煙是兩大“元兇”

路巖教授說：“近年收治的病人日趨年輕化，有20歲就發生急性下壁右室心肌梗死的男孩，有28歲急性前壁心肌梗死的小伙子……他們都有高血壓、吸煙和肥胖的共同點。正如我國心腦血管危險因素隊列研究顯示，高血壓、吸煙是位居前兩位的首要危險因素，其后才是高膽固醇血癥、糖尿病、肥胖等。

高血壓除了遺傳因素，主要由不良生活方式導致，包括食鹽、吸煙、肥胖、飲酒、運動不足、壓力大等。這其中吸煙是造成心腦血管疾病和癌癥的主要因素。同時接觸二手煙也會使腦卒中、呼吸系統疾病、心絞痛、肺癌等發病率明顯升高。可以說，吸煙是一種“自殺”和“”他人的行為。世界衛生組織提出，許多人不是死于疾病，而是死于不健康的生活方式。預防心腦血管疾病，就要從建立文明健康的生活方式做起。

第一招：合理膳食

每天不超過6克鹽

合理的膳食是要少吃高鹽、高糖、高油脂食品，多吃新鮮水果蔬菜，且不過飽。“鹽是血管的，”路巖教授說：“每天鹽的攝入量少于6克，腦卒中的風險會降低24%，缺血性心臟病的風險會降低18%。6克鹽大約是一啤酒瓶蓋的容量，對喜吃咸的東北人來說，食鹽量減下來是當務之急。其次，有研究顯示不吃早餐會加速全身動脈硬化，所以每天規律進食早餐可以預防動脈硬化性疾病。”

路巖教授建議每天食品攝入要多樣化：“紅色”，即西紅柿或少量葡萄酒；“黃色”即維生素A豐富的胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等；“綠色”，即綠茶、綠色蔬菜；“白色”，即燕麥；“黑色”，即黑木耳等等，保持營養均衡。

第二招：限酒

到門診可提供幫助

吸煙即依賴已被WTO列為一種疾病。煙中可引起血小板黏性增高，血管內皮細胞受損，導致冠脈血栓形成。煙霧中的一氧化碳會減少心臟、腦和身體其他部位的含氧量，導致心肌缺血、缺氧，引發心絞痛，甚至誘發心肌梗死。

路巖教授建議：已患病的吸煙者應該盡早，而尚未患病的也應該盡早以預防疾病。在門診，醫生會根據煙民的煙癮程度和個人情況推薦合適的藥物和進行個體化的干預手段，一定程度減輕后的戒斷反應，幫助吸煙者順利！

第三招：適量運動

滾雞蛋式步行

運動要量力而行、循序漸進、持之以恒。走路是預防心臟病、腦中風及心梗病人康復最簡單方便的運動方法。路巖教授教大家一個有效的行走方法：像滾雞蛋一樣走，抬頭挺胸收腹，重心按腳跟、腳外側、小腳趾逐漸移向大腳拇指的順序接觸地面，前腳跟落地時，后腿膝蓋要伸直。路巖教授提醒，高血壓患者可以口服降壓藥控制血壓后在清晨鍛煉。晚飯前行走是預防肥胖效果最好的時段。行走要做到3/5/7，即一次走3公里30分鐘以上，一周至少運動5次，對于老年人或有心腦血管疾病的患者，運動時每分鐘心跳次數加自己年齡等于170比較安全。

第四招：心理平衡

正念減壓與1:4:2呼吸法

心理平衡是健康的基石。許多女性常見疾病（如甲狀腺功能亢進及低下、乳腺增生、乳腺癌、子宮肌瘤、卵巢囊腫等）都與情緒密切相關。路巖教授提醒，在工作中要張弛有度，不過度緊張和長期勞累；在生活中要保證充足合理的睡眠，保持平和的心態、良好的人際關系，多學習健康知識。

每天或冥想15~30分鐘對舒緩緊張和沮喪的情緒特別有效，正念減壓療法就是一種冥想方法：雙腿盤坐，腰背挺直，頭抬起，下頜微收，感受氣息在鼻孔的出入，讓注意力集中在感受自己的呼吸上。從每天7~10分鐘開始慢慢延長。還有一種方法可以隨時隨地練習，就是進行腹式呼吸，深吸氣、屏氣與深呼氣時間按1:4:2的比例進行，如深吸氣心中默念5個數，屏住氣20個數，深呼氣為10個數，早晚各做10次，可以增加身體對氧氣的攝入及利用，達到靜心解壓養生的目的。

總之，如果我們能夠做到合理膳食、適量運動、限酒和心理平衡這四句話、十六個字，就能夠使我們高血壓的發生減少55%，腦中風、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上！因此，我們要積極推行健康的生活方式，以最大程度地預防心腦血管疾病！