人一天營養所需食物表;最科學的一日三餐食譜

都知道食物搭配合理對身體好，不過怎么搭配才合理呢？

Part 1：不同膳食模式對壽命的影響

有研究者通過建立模型，來研究不同的食物選擇搭配對壽命產生的影響。

在研究中，研究者根據 Meta 分析和全球疾病負擔的研究數據，使用生命表方法來估計預期壽命隨水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料攝入量的變化情況。

由此基礎上開發了一個決策支持模型，并制作成在線提供的 Food4HealthyLife 計算器，從而預測食物選擇對預期壽命的影響。

該研究提出了三種膳食模式——典型西方膳食、優化膳食和可行性膳食。

在研究中，相比于典型西方膳食，優化膳食是在此基礎上改善后的理想膳食情況，也是最被推薦的膳食。

而可行性膳食則綜合考慮到膳食的合理性與實際的可行性，是介于優化膳食和典型西方膳食之間的折中選擇。

與典型西方膳食相比，優化膳食增加了全谷物、豆類、魚類、水果、蔬菜的攝入量，同時包括少量堅果，而減少了紅肉、加工肉、含糖飲料和精制谷物的攝入量。

表1 三種膳食模式各類食物每日攝入量（g）

通過對食物選擇的優化，該研究結果表明，對于中國居民：

從20歲開始將典型西方膳食改為優化膳食，女性的預期壽命將增加10.6年，男性增加更多，長達12.9年；

從40歲開始改變，女性預期壽命增加10.2年，男性增加12.0年；

從60歲開始改變，女性預期壽命增加8.6年，男性增加9.3年；

即使從80歲開始改變，男女預期壽命也會增加3年以上。

表2 我國不同年齡人群優化膳食模式所增加的預期壽命年數（年）

該研究結果告訴我們，從小養成健康的飲食行為和生活方式至關重要，盡早改善膳食模式、選擇合適的食物搭配，對健康的益處也會更大。

需要注意的是，該研究是在假定前提下對群體進行的預期壽命估計，并不適用于個體預測。

此外，該研究也受到一些因素的局限，比如 Meta 分析中雞蛋、白肉和油對健康效果的不確定，保護因素和風險因素的個體差異，醫療未來發展的不確定性以及生活方式的改變等。

總的來說，對于具有典型西方膳食習慣的人來說，任何年齡段的持續性優化膳食都可能帶來巨大的健康效益，如果在生命早期就開始改變，則獲益最大。

因此，經常吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉和加工肉，持之以恒，堅持健康的膳食模式，才能更好地延年益壽。

Part 2:怎么吃更健康呢？

《中國居民膳食指南》第一條就強調食物多樣，合理搭配，食物多樣是平衡膳食的基本原則，可以最大程度保障人體營養需要。

要做到食物多樣日常吃飯需要注意：

• 堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物 200～300g，其中包含全谷物和雜豆類 50～150g；薯類 50～100g；

• 蔬菜類 300～500g；水果類 200～350g；
• 動物性食物 120～200g 其中包含每周至少 2 次水產品，每天一個雞蛋；
• 奶及奶制品 300～500g；
• 大豆及堅果類 25～35g。

這些食物平常你能吃夠幾種呢？歡迎在評論區留言。

參考文獻：

[1] Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889. PMID: 35134067; PMCID: PMC8824353.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].北京:人民衛生出版社,2016.

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團 申貴元碩士生

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