白灼汁做啥菜能用上,白灼汁直接淋上就可以吃嗎
今天的高考營養晚餐挺省事，一鍋腔骨燉蘿卜量大味好、營養豐富；3道白灼菜也各有特色；暖胃暖身的紅糙米粥湯也滋潤了腸胃，主食是米飯。
這頓晚餐雖然省事，但也是用心搭配的，兼顧了優質蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、碳水化合物多種營養素，而且做到了營養均衡。省事，是因為沒有高溫烹炒，幾乎都是煮燉出來的。
先來張今天的食材大合影。
腔骨，也就是豬的脊骨，因為有個脊髓腔，所以又稱為腔骨。肉質厚嫩，骨頭稍多，很適合紅燒、清燉。
白蘿卜富含維生素C、鈣、鐵等多種營養物質，口感清鮮，而且有通氣、助消化的效果。
兩者同燉，能夠提供豐富的動物植物蛋白質，因為蘿卜的通氣效果，所以即使多吃幾塊肉也不用擔心積食或者不消化。用紅燒的方法，噴香多汁，不但適合高考生和家人同食，也是日常一道養生菜。
【材料】 豬脊骨900克，白蘿卜1根，大蔥半棵，大蒜1頭，姜1塊，八角3顆，花椒1撮，料酒適量，醬油適量，鹽少許，熱水1鍋
【制作】
1. 豬脊骨泡涼水20分鐘，去掉多余的血水，大白蘿卜一根；
2. 大蔥切段，姜切厚片，大蒜頭、八角、花椒準備好；
3. 炒鍋中倒少許油，小火煸炒蔥段、姜片、蒜頭出香味；
4. 將脊骨倒入鍋中翻炒變色，淋料酒去腥，將八角、花椒倒入鍋中；
5. 淋適量醬油，讓醬油沸騰，使肉塊全部浸潤在醬油汁中，先別放鹽，防止蛋白質過度收縮而影響成熟的速度；
6. 倒入足夠量的熱水；
7. 煮開后轉小火，蓋蓋子燜燉至8、9成熟；
8. 入鍋前刮掉蘿卜外皮，切滾刀塊；蘿卜皮干凈可不刮，內含豐富的礦物質；
9. 將蘿卜塊倒入鍋中，再加少許鹽，翻拌均勻；白蘿卜含95%的水份，無需再加水；
10. 蓋蓋子燜燉20分鐘左右，直到蘿卜塊稍用力一碰就能碎掉，關火，直接端鍋上桌食用；
11. 腔骨（脊骨）燉蘿卜，色澤溫和，味道鮮香。
【蘋果私房話】
1. 腔骨（脊骨）也可以換成排骨、五花肉；白蘿卜較其它蘿卜都好吃，不建議替換；
2. 白蘿卜不要太早削皮切塊，可防止營養流失，還可避免口味發苦。
蝦肉富含優質蛋白質，不含脂肪，是減肥瘦身、控制體脂的好食材。白水煮一盤蝦，再蘸著姜蒜醋汁食用，鮮美可口開胃，也是很多孩子喜歡的。
【材料】 蝦1盤，小蔥1棵，大蒜4瓣，鮮姜1塊，生抽15克，米醋15克
【制作】
1. 蝦一盤，剪掉蝦須，沖洗干凈；
2. 牙簽從尾部第3節插進去2毫米，輕輕一挑，將蝦線挑出；蝦線是蝦的消化系統，去掉更安心；
3. 小蔥、大蒜、鮮姜準備好；
4. 分別切碎、剁末，放在小碟里；
5. 倒入適量米醋、李錦記薄鹽生抽，用量以蝦量為準，不要太多以免造成浪費；
6. 煮一鍋水，水開后將蝦倒入其中，煮2分鐘，蝦變紅色，身體卷曲撈出，不要過涼水；
7. 把蝦擺盤更加漂亮。
【蘋果私房話】
1. 蝦不限品種，可根據喜好選擇；
2. 蝦線去不去均可，去掉后在食用時更踏實；
3. 蝦肉鮮美，煮得太久會使蝦肉緊縮、肉質變老，但也要煮到完全斷生才能食用，顏色變紅、身體卷曲就可撈出。
蘆筍含豐富的營養物質，其中維生素B族和維生素A、C含量更甚，熱量低，還富含粗纖維，可促進腸胃蠕動，預防便秘。其做法多樣，可炒可拌可煲，尤以白灼為多見。
蘆筍肉質鮮嫩，口感鮮美，無需過多的調味品，淋適量生抽，再潑點熱油激發出小蔥的香味，一道做法簡單又開胃的清爽小菜就做好了。
【材料】 蘆筍1小捆，小香1棵，紅甜椒少許，植物油15克，生抽25克
【制作】
1. 一小捆蘆筍清洗干凈；
2. 將老根削掉；
3. 小蔥切末、紅甜椒切末；紅甜椒起到點綴作用，如喜歡食辣，可換成小米辣；
4. 煮一鍋水，水里放1克鹽，幾滴食物油，將蘆筍入開水中焯燙變色變軟即撈出，沖一下涼水；
5. 蘆筍裝盤，淋適量生抽；
6. 淋上小蔥末和紅甜椒丁；
7. 小鍋中倒適量植物油，燒至即將冒煙狀離火；
8. 熱油潑在小蔥末上，激發出香味。
【蘋果私房話】
1. 蘆筍焯煮后沖涼水，可保持全程翠綠；
2. 潑熱油是畫龍點睛之筆，能為整盤菜增加特殊的香氣。
香菇油菜用料簡單，雖然是素菜，但是營養價值卻不低。
香菇口感嫩滑、肉質肥厚，富含豐富的氨基酸，不但使這道菜充滿濃郁的香氣，還能促進食欲。香菜富含植物纖維，口感鮮嫩，清口、促進胃腸蠕動，還提供了豐富的維生素C。
擺個盤，簡單大方，造型也讓人喜歡。
【材料】 油菜1把，香菇數朵，玉米淀粉6克，醬油20克，涼水適量
【制作】
1. 油菜、香菇清洗干凈；
2. 香菇柄單獨切下來；大菇傘一切3瓣，小菇傘一切2瓣；油菜根部切一刀，但不要切斷；
3. 一小勺玉米淀粉、適量醬油、適量涼水，調勻備用；
4. 煮一鍋水，放一丟丟鹽和幾滴油，將油菜入鍋焯變色即撈出，沖涼水可保持顏色翠綠，口感清脆；
5. 香菇塊入鍋焯煮2分鐘，體積略有縮小；
6. 油菜擺盤，擺成花型簡單大氣；
7. 香菇撈出無需過涼水，碼放在菜芯上；
8. 淀粉漿攪拌均勻入炒鍋，小火熬到冒泡即關火；
9. 芡汁澆在香菇上，再撒少許香蔥末和紅椒末做點綴即可。
【蘋果私房話】
1. 這道菜我用的油菜芯，即把油菜的大葉剝掉另做它用；如果用大棵油菜可對半切開再擺花型，同樣美觀又美味；
2. 香菇焯水后口感嫩滑；為食用方便可將其切成小塊，黑白相間也為這道菜增加了色彩；
3. 芡汁不要太濃，稍有點兒粘稠即可。
紅糙米是一種外表為暗紅色的米類食材，在加工時只去掉最外層的外皮，保留稻谷中的大部分營養，比一般的大米營養價值高一些，鐵元素和花青素也多一些。
紅糙米的熱量和脂肪含量都不高，含有大量的粗纖維，而且是低GI食物。煮一鍋稀稀的粥，以粥湯為主，滋潤腸胃。
【材料】紅糙米1把，大米1把，水適量
【制作】
1. 紅糙米和大米準備好，比例可以隨意調整；
2. 用涼水快速淘洗兩遍，倒入燉鍋中；
3. 我用的隔水燉，選擇“煲粥”程序，不用擔心溢鍋，利用這個時間可以備菜、炒菜；
4. 煲好的紅糙米粥，暖乎乎，香噴噴。
【蘋果私房話】
1. 加點大米同煮會增加粘稠的口感，紅糙米也可以用其它糙米或者粗糧代替；
2. 直接加熱熬煮注意防溢鍋。
今天的高考營養晚餐就分享到這里，因為高考生一天要吃三頓飯，早中餐都有營養供給，所以晚餐也不要營養過剩，應以清淡好消化為主，蛋白質比起平時來可以適量多一點，也盡量選擇優質蛋白質，更增加植物纖維的用量，這樣才不會存在積食、胃腸不通暢等情況。
“用愛制作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平臺特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子里，心也變得越發溫柔，也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。
