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“五一”假期，有人選擇出門旅游放松，也有人選擇宅家好好休息。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院的專家，為大家?guī)硪环菁倨谧o(hù)眼、合理飲食、補(bǔ)覺小貼士。

這份假期宅家攻略，請(qǐng)查收

愛護(hù)眼睛，這些要點(diǎn)要記牢

1.每天曬曬太陽(yáng)

戶外活動(dòng)可以有效預(yù)防近視，那是由于太陽(yáng)光能刺激多巴胺含量，起到延緩近視發(fā)展的作用。

2.控制用眼時(shí)間

建議中小學(xué)生看書、寫作業(yè)，注意勞逸結(jié)合，即30~40分鐘左右讓眼睛休息10分鐘（看手機(jī)，玩游戲不算休息噢）。

3.控制電子產(chǎn)品使用

盡量不看！父母要以身作則，發(fā)揮榜樣的力量！

建議中小學(xué)生每次使用不超過15分鐘，一天累計(jì)不超過1個(gè)小時(shí)。

每天應(yīng)盡可能多地給予孩子高質(zhì)量的陪伴，傾聽、交流和互動(dòng)。

4.正確的讀寫姿勢(shì)習(xí)慣

（1）正確的讀寫坐姿：做到“一拳一尺一寸”

一拳：胸前與桌子間隔一拳（一個(gè)拳頭的距離）；一尺：眼睛與書本距離一尺（33厘米的距離）；一寸：握筆手指要與筆尖之間一寸遠(yuǎn)。注意使用能夠匹配身高的課桌椅，有利于保持正確的坐姿。

不要歪著頭或躺著、趴著看書。

（2）正確的握筆姿勢(shì)：在坐直狀態(tài)下也能看到筆尖

5.良好的照明環(huán)境

讀寫時(shí)應(yīng)確保光線適宜。不能在光線暗弱或陽(yáng)光直射時(shí)看書。如使用臺(tái)燈時(shí)，燈光亮度要以眼睛直視時(shí)覺得不刺眼為宜，同時(shí)，房間里的大燈也應(yīng)該開著。

6.保證充足睡眠

建議幼兒園兒童每天睡足11小時(shí)以上，小學(xué)生每天睡足10小時(shí)，初中生至少9小時(shí)，高中生至少8小時(shí)。（把平時(shí)缺的覺都補(bǔ)回來）

7.注意營(yíng)養(yǎng)均衡

應(yīng)保持均衡飲食，不挑食、不偏食，保證營(yíng)養(yǎng)全面，多吃魚肉、水果、蔬菜、豆制品、雞蛋，少吃甜食、辛辣食物和飲料。

關(guān)于飲食，專家總結(jié)了6要點(diǎn)

1.每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯類及雜豆）；

2.每日1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+1手掌魚蝦水產(chǎn)或者1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+一周2~3次水產(chǎn)品；

3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2個(gè)拳頭水果；

4.每日1杯奶+一小把大豆或?qū)?yīng)重量的豆制品+一小把堅(jiān)果；

5.每日不超過半礦泉水瓶蓋鹽、2~3瓷勺油；

6.每日飲用1500~1700ml水（正常環(huán)境和活動(dòng)量下）。

大家可以據(jù)此安排一日三餐，以達(dá)到均衡飲食的效果。

科學(xué)補(bǔ)覺這樣做，恢復(fù)精氣神

1.有計(jì)劃性：不要連續(xù)多天過度補(bǔ)覺，可選擇1~2天進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)覺；也不要整個(gè)假期都在補(bǔ)覺，要適當(dāng)安排一些活動(dòng)，保持適度運(yùn)動(dòng)，讓身體保持健康狀態(tài)。

2.保持規(guī)律作息：盡量不要打亂生物鐘，保持與平時(shí)相近的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間。

3.選擇合適的時(shí)段：午后是比較適合補(bǔ)覺的時(shí)間，但不要太晚，以免影響晚上入睡。

4.控制補(bǔ)覺時(shí)長(zhǎng)：補(bǔ)覺以30分鐘至1.5小時(shí)為宜，避免睡太久進(jìn)入深度睡眠后導(dǎo)致醒來后更困倦。

5.避免睡前興奮：不要在補(bǔ)覺前過度使用電子設(shè)備或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，避免導(dǎo)致過于興奮而難以入睡。

6.營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：保持安靜、舒適、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，有助于提高補(bǔ)覺效果。

作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院眼科副主任醫(yī)師洪慧、營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師葛智文、神經(jīng)內(nèi)科副主任技師邊志杰

審核：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院宣傳中心蘇天是

來源 健康北京微信公眾號(hào) | 作者 洪慧 葛智文 邊志杰

編輯 高珊珊

流程編輯 馬曉雙