玉米健康_玉米健康領域教案設計意圖

來源：【環球時報健康客戶端】

中國注冊營養師 劉萍萍

玉米糝、玉米面、玉米片……如今，市面上的玉米產品種類繁多，但并非每一種都如大家想象的那么健康。該怎么選？本期逐一分析。

玉米糝。玉米糝又叫玉米碴、玉米碎，是玉米經過除雜、脫胚（胚芽）、研磨等工序加工制成的顆粒狀產品。因為脫去了胚芽，所以跟完整的玉米粒相比，玉米糝多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素等營養素的含量較低。不過，胚芽中脂肪多（通常30%左右），易氧化，將其脫掉后，能讓玉米糝更耐儲藏。玉米糝適合煮粥，升糖指數（GI）為51，屬于低GI食物（GI＜55），適合有血糖控制需求的朋友，但要注意控制食用量，而且不要煮的太軟爛。一般來說，顆粒越大越難煮熟，升糖指數越低。

玉米面。玉米面也稱玉米粉、玉米面粉，可以用來做玉米糊、窩頭、煎餅、玉米面條等。玉米面可分為脫胚玉米面和全玉米面,前者是玉米去皮脫掉胚芽后，用剩下的胚乳研磨而成；后者直接用玉米粒研磨而成。從營養價值的角度講，脫胚玉米面損失了較多的膳食纖維、維生素E和不飽和脂肪酸，而全玉米面基本保留了玉米的全部營養。建議大家首選全玉米面，其包裝上的產品類型一欄會標注“全玉米面”。用其制作的玉米餅（GI：46）、玉米面粥（GI：50）均屬于低升糖食物，對血糖影響比較小，但要注意控制食用量，尤其是做成粥的。

即食玉米糊糊。即食玉米糊糊是用玉米或玉米糝為主要原料，經過熟制、干燥、粉碎等工藝加工制成的，其營養損失大，有些還加了糖，營養更是打折扣。最好選擇純玉米糊，不要選加糖的，即配料里只有玉米，沒有其他（如白砂糖、麥芽糊精等）。玉米糊容易消化，適合胃腸功能比較弱的朋友。也正因為好消化，餐后血糖反應也比較高，需要控制血糖的朋友最好不要吃。

即食玉米片。即食玉米片是玉米粉通過擠壓熟化、切片、焙烤等工藝制成的。相比玉米糝、玉米面，即食玉米片的工序更為復雜，往往還會額外加入糖、鹽等進行調味，營養損失更大。選購時，最好選擇原味玉米片，配料表沒有糖、鹽的。數據顯示，市場上的玉米片（GI：79）、高纖維玉米片（GI：74）均屬于高升糖食物（GI＞70），血糖反應比較高，不適合血糖高的朋友。

爆米花。爆米花是用整個玉米粒，加油、糖，進行高溫爆裂而成的。從玉米粒變成爆米花，膳食纖維、礦物質都能較好保留下來，但部分維生素會遭到破壞，糖分、脂肪往往較多，有些爆米花使用植物奶油，還會有反式脂肪酸的問題。盡量選擇脂肪、碳水化合物含量比較低的產品，還要選擇小包裝，能更好控制食用量。爆米花高熱量（約500千卡/100克），經過膨化后血糖反應升高，普通健康人要少吃，患有三高的朋友最好不吃。

玉米面條。玉米面條一般是以玉米面為主要原料，經過和面、熟化、壓片、切條等工藝制成的。純玉米面制作的玉米面條，可以比較好地保留玉米的營養，但如果是加了白面粉甚至大部分都是白面粉的產品，更像細糧，營養相對差一些。盡量選擇純玉米面制作的，也就是配料表只有玉米面和水的產品。純的玉米面條，適合肥胖、血糖偏高等人群食用。

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