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    倍宜健康、倍宜健康膠囊服用方法

    倍宜健康、倍宜健康膠囊服用方法

    在跑步這件事上,有些人熱衷于長跑,認為這樣能夠提高自己的體力和耐力,卻忽略了長跑帶給身體的其他好處。

    近日一項新研究發現,長跑除了能幫助減肥,還能激活抑癌基因。

    《生命時報》采訪專家告訴你長跑的好處,并提醒你科學長跑應滿足的幾項原則。

    受訪專家

    南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師 戴劍松

    上海體育科學研究所研究員 劉欣

    4月16日,澳大利亞國立大學發表于《Journal of Hepatology》(《肝臟病學雜志》)上的一項研究顯示,長跑等運動可以激活小鼠肝細胞內的p53等抑癌基因,同時改善胰島素敏感性,緩解肝損傷。即使肥胖小鼠的體重不下降,肝癌發病風險也會大幅下降。

    《Journal of Hepatology》雜志官網截圖

    實驗中設置肥胖/糖尿病模型小鼠,用化學致癌物誘導肝癌發生,通過讓小鼠運動的方式(跑轉輪裝置),選取實驗12周和24周的時間節點,分析小鼠肝臟出現癌灶前的細胞異常。實驗過程中,運動組小鼠在跑轉輪上一周最多跑到了40公里。

    小鼠跑步活動對體重和代謝指標的影響

    結果發現,運動組小鼠的血糖和胰島素水平被改變,脂肪肝程度也更輕,運動組小鼠肝臟內的抑癌基因出現了明顯上升。

    正常情況下喂養6個月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發病率達到64%,但在運動組,發病率被降到15%。

    此外,實驗中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠,結果發現,肥胖/糖尿病模型小鼠在不運動的情況下,患癌風險依然很高,表明運動才是真正的保護傘。

    跑步是最劃算的有氧運動,不光可以幫助減脂,還有提高身體機能和情緒等多種作用。美國健康健身網站“超級甜心”載文,總結了跑步的九大好處。

    防病延壽

    美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項研究發現,跑步有益增強體質和心臟活力,效果比其他運動方式都要好。

    愛荷華州立大學一項研究發現,跑步還有助于控制血壓,每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風險降低近一半。因此,堅持跑步的健康受益具有長期性。

    健臀美腿

    跑步能增強體質,還能提高其他運動方式的鍛煉效果,比如,跑步對臀部和腿部健美大有裨益。

    增強免疫力

    多項研究表明,跑步等適度運動可提高機體的免疫功能,但《美國實驗生物學會會刊》刊登加拿大和歐洲科學家聯合完成的一項研究提醒大家,跑步一定要在適度的范圍內,過于激烈反而會導致體內的壓力激素水平升高,導致未經過訓練的人抗自由基的能力下降。

    強健肺部

    美國和奧地利科學家的最新研究發現,跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮,還能改善肺部的健康狀況。

    提升自信

    研究發現,跑完5000米或馬拉松的人,自信心激增,自身成就感也更強烈。

    改善情緒

    跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中,身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質,讓人身心愉悅。

    減輕壓力

    跑步能促進血管擴張,改善全身血流狀況,促進身體大量釋放5-羥色胺,讓人感到壓力減輕。有研究表明,當人遇到不順心的事時,消除沮喪的最好方法就是跑步。

    提高腦力

    跑步有助于增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學的一項研究表明,跑步與記憶改善存在密切關聯。英國劍橋大學一項研究也發現,跑步有益激活大腦灰色物質的增長,提高腦力。

    緩解抑郁

    美國杜克大學對兩組抑郁癥患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發現,兩組患者治療4個月后,抑郁的癥狀都能明顯改善,但藥物組患者的療效并沒有優于慢跑組。治療一年后,慢跑組患者全部痊愈,而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現象。

    長跑不應盲目追求長跑速度和距離,而應遵循安全、有效、循序漸進的原則,來達到強身健體的效果。

    安全原則

    長跑以促進身體健康為目的,不能為了發朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此,長跑首先應先保護好自己。

    比如,以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始,首先提高心肺功能和減輕體重,避免因心肺功能較差產生氣喘、心慌等癥狀,避免體重過重導致膝關節受到損傷。

    另外,普通長跑者每周跑量不宜超過60公里,避免運動損傷。

    有效原則

    跑步是一項需要科學規劃、長期堅持的運動,跑太少無法達到健身、減肥等目的,過量又會導致疲勞、傷病等問題。

    按照美國運動醫學會的建議,每周累計75分鐘跑步就足以維持健康

    • 初級跑步者和老年人,每次跑20~30分鐘,每周3次即可;
    • 對于減肥者來說,每次跑40~60分鐘,每周5次能有效達到減脂目的,如果能天天堅持,減肥效果自然更好。

    循序漸進原則

    長跑無關距離和速度,持續20分鐘以上的跑步就算長跑,所以剛開始練習長跑時,速度慢一點也沒有問題,等身體適應后再逐步增加速度。

    專家建議,初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗,剛開始可以走跑結合,然后過渡到持續跑步;老人更不能急于求成,隔天跑最好,這樣有利于身體修復,而且速度也要放慢一些,以不產生身體疼痛為限度。

    跑步是不少人的健身首選,但盲目跑不光達不到鍛煉目的,反而可能讓身體受傷。以下總結出跑步者最想知道的幾大問題。

    問題一

    跑步是人人適宜嗎?

    一般情況下,有以下疾病的人群不適合跑步。

    • 近三個月內曾發生過心絞痛者;
    • 做輕微動作會有胸痛癥狀的人;
    • 有先天性心臟病的人;
    • 嚴重心律不齊、心臟肥大者;
    • 服降壓藥后,血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者;
    • 手術愈后3個月內的患者;
    • 下肢關節(髖、膝、踝關節)損傷者;
    • 體型過胖者;
    • 急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

    問題二

    需要穿戴專業裝備嗎?

    有氧運動有低沖擊和高沖擊之分。跑步時,會產生相當于自己體重3~5倍的沖擊力。相比低沖擊的健走,跑步屬高沖擊,對關節影響較大,因此最重要的裝備就是鞋子。

    建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋,鞋子腳趾區域應足夠寬敞,大小以能輕松活動前掌為佳。

    著裝最好選化纖材質的,容易干而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備,方便記錄運動強度和運動量。

    問題三

    跑步最佳姿勢什么樣?

    目光前視,肩膀放松,軀干挺直,保持身體中軸穩定,避免左右搖晃或上下起伏過大。同時,雙手半握拳,屈肘約90度,自然地邊跑邊前后擺動。

    步伐要輕快,步幅宜小不宜大,腳落地時膝關節要略微彎曲,以緩沖落地時的沖擊力。為克服跑步時上氣不接下氣,呼吸要有講究:腹式呼吸,做到深、長、細、緩,兩步一呼,兩步一吸,吸氣時鼓腹,呼氣時要吐盡。

    問題四

    跑多久才能達到效果?

    一次跑步量根據自身體質水平而定,初練者一般從3000~5000米開始,或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人,可在此基礎上加量,但最多不宜超過10000米。

    建議長跑時佩戴監控心率的設備,隨時調整跑步速度。普通長跑者應當控制在最大心率(220減去年齡)的65%~79%,老年人心率應控制在125次/分鐘以下。

    參加馬拉松比賽要量力而行:月跑量達到120~160公里,可跑半馬;月跑量達到200~240公里,才可挑戰全馬。

    問題五

    什么時間、場地跑最好?

    跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種,各有利弊,大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。

    • 晨跑:可使人一整天精神飽滿,但會加大心腦血管負擔,且空氣質量令人擔憂。
    • 傍晚跑(4~6點):經過一天的工作,身體已經充分預熱,但此時跑步會耽誤晚飯時間,容易引起消化不良或腸胃炎。
    • 夜跑(7點以后):減肥效果佳,但冬季易受風寒入侵。

    有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道,沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路。

    問題六

    跑步前后要注意什么?

    跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態,原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,還可做一些動態拉伸,如手臂交替環繞、箭步蹲起等。

    跑步后,不要立刻停下來,最好能走上10~20分鐘,同時做深呼吸,給身體一個緩沖時間。可配合做一些靜態拉伸動作,比如弓步壓腿、側壓腿等。

    此外,還要注意補水,若是超過10公里的長跑,應每隔20分鐘補水一次,每次約200~300毫升。▲

    本期編輯:張宇

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