中老年健康操、中老年健康操弟二集

曉玲（化名）卻正好相反。

她是某間企業的高管，因個頭嬌小每天蹬著3吋高跟鞋上班。雖然X光片里的膝關節腔疑似變窄，所幸沒有骨刺產生，屬于第0級～第1級的退化性關節炎。

但醫師叮囑她：「盡量少穿高跟鞋。若要穿，就選擇5公分以下的粗跟鞋款，每天還要從事運動來校正身體姿勢和訓練核心肌群。」

曉玲無奈地說：「醫生，我每天工作都做不完了，周末還要加班，根本沒有時間運動！我該怎么辦？能不能補充葡萄糖胺和軟骨素就好？」

兩則案例，兩聲迥然不同的「我該怎么辦？」卻道出大多數人對「關節炎」的錯誤迷思。

骨關節炎 慢跑 跑步 游泳 體育

20多年前，一篇刊登于美國老人醫學期刊（Gerontology）的文章內容，迄今仍深深影響膝關節之相關研究，因為它讓后人驚覺。

倘若膝關節及其周邊組織不穩定，比如肌力不足、韌帶斷裂、軟骨損耗等，將使其宛如一部螺絲松掉的機器，不但會發出喀喀聲響，還會持續磨損與惡化，最終導致該機器無法運作而停工。

換句話說，如果你希望幫膝關節這部機器鎖緊螺絲，就必須提升肌力及強化膝蓋的穩定性等，光攝取營養品是無法達成的，運動絕對是舉足輕重的關鍵。

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只是，不同族群和不同身體狀況者，適合選擇的運動不盡相同。

以膝蓋出現退化特征的麥可為例，他雖可以選擇以游泳來做為替代運動，因水有浮力，不會造成膝蓋負擔，而且水的阻力大，對訓練肌肉非常有幫助；或改騎腳踏車，既能強化大腿肌力，還可促進膝關節的血液循環，但須注意騎車姿勢是否正確。

倘若從事運動后出現關節疼痛，不妨暫停運動1~2天，藉由局部外用型非固醇類消炎藥（NSAID）來消炎止痛，既可迅速直接作用于疼痛部位，也無須擔心口服藥可能產生腸胃不適的反應。

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為協助任何人都能輕易透過運動來保養關節，專業醫療健身教練特別設計一套關節保健好好動健康操，每天只需花三分鐘伸展身體，就能達到保養目的。但切記，訓練要依個人狀況量力而為，若是關節炎嚴重者，建議先咨詢醫師或物理治療師。

動作（一）單腳平衡：雙腳穩定站立，將身體重心放于一腳，另一腳離開地維持30秒平衡后，再換另一腳。這個動作每天重復做3次，可幫助改善膝蓋不穩的問題。

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動作（二）脊椎活動度訓練：雙腳穩定站立后，向下彎曲至最低點，維持5秒鐘再以自然速度回到站立姿態。這動作主要能減緩腰背酸痛，訓練核心肌群。

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動作（三）胸椎活動穩定度：先將雙手向上舉直于耳側邊，手心朝向前方，似投降狀。接著，手肘帶動手臂往下拉、胸口向前挺出。這動作可舒緩因開車或是長時間使用電腦所造成的肩頸酸痛。

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動作（四）髖關節活動度：身體穩定站立，雙手向上舉于耳側，手心朝內。然后屁股緩緩向后推，彷彿準備坐下。直到覺得腿后側肌肉緊繃，再回到站直姿勢即可。注意膝蓋不要超過腳尖，身體重心也要平均分布于腳掌，該動作能幫助改善腰椎不適和膝蓋疼痛的問題。

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動作（五）背側鏈訓練：先平趴，雙手伸直在頭兩旁，手掌朝下，腳尖朝向地板。再收縮背部，用手肘將雙手往腳的方向用力拉，達到極限后，再將雙手往前伸直。

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