健康體重記錄,健康體重記錄卡圖片

在網(wǎng)絡(luò)上經(jīng)常看到諸如“控制不了體重，就控制不了人生”的帖子，更有甚者諷刺女性體重三位數(shù)就沒有未來。暫且不去評論上述言論孰是孰非，但是對于相當(dāng)一部分人而言，減肥是艱難的，甚至是痛苦的。很多人嘗試了節(jié)食、運(yùn)動、吃各種增強(qiáng)飽腹感的保健食品等減肥方法，但為什么總是以失敗告終呢？

減肥失敗有定義

要想知道什么是減肥失敗，首先要明確減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)文獻(xiàn)報道，減掉體重的5%或更多并保持一年以上就是減肥成功。相反，如果不能減掉5%或無法保持1年以上，均視為減肥失敗。還有一部分人體重在正常范圍內(nèi)，甚至偏輕，但是為了追求骨感，或者視覺效果更好而減肥，往往非常困難。因為，你的身體會告訴你，你目前的體重已經(jīng)是健康體重了。這類人不應(yīng)該再減重了。

人體內(nèi)有桿體重平衡秤

身體對體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感。一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降，馬上刺激饑餓感和食欲來提醒人體多攝入食物以維持原來的體重。Mrosovsky和Powley于1977年提出調(diào)定點(diǎn)理論，即機(jī)體對長時間維持的體重或者體質(zhì)水平會產(chǎn)生記憶。這就好比設(shè)定了一個鬧鐘或者一個警戒點(diǎn)，一旦體重或體內(nèi)脂肪含量低于原來的水平，機(jī)體的鬧鐘就會報警，刺激饑餓與食欲的激素會馬上升高，以提醒身體多攝入食物來幫助體重或體脂保持原來的水平。減肥的關(guān)鍵是要與機(jī)體的適應(yīng)性和慣性進(jìn)行戰(zhàn)斗。從進(jìn)化論來理解，這是機(jī)體的一種自我保護(hù)的能力。在漫長的進(jìn)化過程中，食物來源并不能保證持續(xù)充足，體重或體脂的減少常常是一個危險的信號，可能會對饑餓、生存甚至繁殖能力造成威脅。因此，機(jī)體通過維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來降低死亡的風(fēng)險，而這種能力在今天卻成了減肥的最大障礙。

熱量的攝入與消耗都要量化

1.記錄飲食管理總能量 飲食習(xí)慣是導(dǎo)致體重居高不下的原因之一。比如經(jīng)常喝可樂、咖啡、橙汁等高熱量的飲料會讓人不知不覺地攝入驚人的熱量。再比如輕松吃下一條巧克力，幾百卡熱量也隨之下肚。使用計量餐具或者手機(jī)的各種App，雖然未必做到特別精準(zhǔn)，但是可以通過視覺沖擊和適應(yīng)讓需要減重的人了解想象中的與現(xiàn)實(shí)中的食物熱量。

2.用計步器等來計算運(yùn)動 要控制體重，就要保持能量收支平衡。而要維持減肥后的體重，運(yùn)動更重要。美國伊利諾伊大學(xué)朱為模教授認(rèn)為，如果你減掉原來體重的10%，你需要攝入比減肥前少22%的能量才能維持減肥后的體重，光靠控制飲食是不容易堅持的，因為饑餓感是讓人很痛苦的。所以，限制飲食的同時進(jìn)行運(yùn)動尤為重要。對于普通人來說，每天的基本運(yùn)動量是步行6000~10000步，相當(dāng)于中等速度步行40分鐘到1小時。如果有減肥需求的話，需要在此基礎(chǔ)上加量或者增加提高心率和消耗熱卡的有氧運(yùn)動。運(yùn)動所消耗的熱量由很多因素決定，比如運(yùn)動時間和運(yùn)動的強(qiáng)度，舉重、跑步、散步、做健美操等都能消耗更多的熱量。最好能通過寫運(yùn)動日志或者手機(jī)App記錄等方式計算每日的運(yùn)動耗能。

3.持之以恒階梯控制 體重的增加是日積月累造成的，而減肥也同樣需要時間，不要急于求成，要給自己制訂一個升階梯的計劃，這樣每前進(jìn)一小步就會帶來更多的自信和動力。制定目標(biāo)前，先明確與預(yù)定標(biāo)準(zhǔn)體重的差距，按照每周減1~2斤的目標(biāo)計算需要花費(fèi)的總時間，設(shè)定階段目標(biāo)。減肥一般來說開始階段最順利，但當(dāng)你減掉體重的5%~10%時，就會進(jìn)入一個體重不下降的平臺期。此時，可能是保持體重最好的時期。如果已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)體重，建議維持體重即可；如果還有差距也不要著急，持續(xù)維持一段時間，等機(jī)體重新設(shè)定調(diào)定點(diǎn)以后就會出現(xiàn)繼續(xù)下降的趨勢。

作者：總醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)博士 林 寧

來源：健康報