體育鍛煉與健康的關(guān)系;淺談體育運動與健康的關(guān)系

體育鍛煉與心理健康和社會適應(yīng)

---花妙林

體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的實事。實際上，體育鍛煉既是身體活動，又是心理活動和社會活動。體育鍛煉與心理健康之間是一種相互作用、相互制約的關(guān)系，心理健康對于個體學(xué)習(xí)和掌握動作技能，提高體育成績以及堅持參加體育鍛煉具有重要作用。有些人在自己體弱多病、身體狀況不佳時，除了服藥打針外，也會考慮通過體育鍛煉來增強體能，恢復(fù)健康。然而，當(dāng)某人在學(xué)習(xí)、工作或生活中遭受挫折而情緒低落，或出現(xiàn)明顯的心理障礙時，卻很少會想到通過體育鍛煉來改善情緒，消除心理障礙。因此，體育鍛煉不僅有利于身體健康，而且，對于人的心理健康和社會適應(yīng)具有積極的促進作用，從而提高人的生活滿足感和生活質(zhì)量。本章首先一般性地討論體育鍛煉對心理健康的影響；其次，詳細敘述現(xiàn)代社會中人們普遍存在的心理問題---應(yīng)激；再次，介紹控制應(yīng)激的方法；最后，分析體育鍛煉對促進社會適應(yīng)的積極作用。

一、體育鍛煉對心理健康的影響

（一）何謂心理健康

《世界衛(wèi)生組織憲章》指出：“健康是一種在身體上、精神上和社會上的完善狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和衰弱現(xiàn)象。” 由此可見，心理健康是全面健康的重要組成部分，人們對全面健康的理解已逐漸達成共識，其包括身體健康、心理健康和對社會環(huán)境的適應(yīng)能力。由此定義為：“不但沒有身體的缺陷和疾病，還要有完好的生理、心理狀態(tài)和社會適應(yīng)能力”。因此，心理健康對于當(dāng)代大學(xué)生的立志與成才來說確實重要。那么，作為一名大學(xué)生應(yīng)該怎樣來認識心理健康呢？國內(nèi)外許多專家對這一問題至今還沒有形成統(tǒng)一的認識。我國己故的心理治療專家黃嘉音先生就是持比較典型的生存標(biāo)準(zhǔn)的心理健康觀。他認為，“精神健康包括正常的行為，對于家庭、學(xué)校、團體、職業(yè)、社交、婚姻和一切社會關(guān)系的平順的適應(yīng)，以及正確的思想和人生觀”。而發(fā)展標(biāo)準(zhǔn)則立足于人與社會的發(fā)展，以求最有價值地創(chuàng)造生活，強調(diào)能動地適應(yīng)和改變環(huán)境。

美國著名的心理學(xué)專家馬斯洛。他在1951 年與朱特爾曼合著的《變態(tài)心理學(xué)》一書中，提出了心理健康的10 條標(biāo)準(zhǔn)：

1. 有足夠的自我安全感。

2. 能充分地了解自己，并能對自己的能力做出適度評價。

3. 生活理想結(jié)合實際。

4. 不能脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境。

5. 能保持人格的完整和和諧。

6. 善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)。

7. 能保持良好的人際關(guān)系。

8. 能適度地發(fā)泄情緒和控制情緒。

9. 在符合集體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性。

10.在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當(dāng)?shù)貪M足個人的基本要求。

綜合上述觀點，考慮到大學(xué)生的身心特點，可以認為心理健康的大學(xué)生應(yīng)具備智力正常、正確評價自己、正確對待他人、善交友、情緒反應(yīng)適當(dāng)、意志品質(zhì)良好、態(tài)度保持積極、行為習(xí)慣規(guī)范、需要結(jié)構(gòu)合理的心理狀態(tài)。

（二）體育鍛煉對心理健康的影響

研究和實踐表明，體育鍛煉可促進心理健康可以提高滿足感和生活質(zhì)量。體育鍛煉對心理健康的積極影響主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

1. 振奮精神

心境很差、精神不振的人常常從體育鍛煉中獲益，這是因為人在體育活動過程中，各種感覺信息輸入機體而引起喚醒水平的提高，繼而精神振奮。因此，在學(xué)習(xí)和生活中，當(dāng)我們碰到困難和挫折而產(chǎn)生煩惱和壓抑情緒時，通過體育鍛煉就可以擺脫煩惱，振奮精神。

2. 改善情緒、降低焦慮反應(yīng)

情緒狀態(tài)是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標(biāo)。人生活在錯綜復(fù)雜的社會中，經(jīng)常會產(chǎn)生憂愁、緊張、壓抑等情緒反應(yīng)，體育鍛煉則可以轉(zhuǎn)移個體不愉快的意識、情緒和行為，使人從煩惱和痛苦中擺脫出來。體育鍛煉還可以降低焦慮反應(yīng)，這是因為體育鍛煉可以降低腎上腺素能受體的數(shù)目或敏感性。此外，由于經(jīng)常從事體育鍛煉降低了心率和血壓，從而減輕了特定的應(yīng)激源對生理的影響。大學(xué)生常因名目繁多的考試、相互間的競爭以及對未來工作分配的擔(dān)憂而產(chǎn)生持續(xù)的焦慮反應(yīng)，經(jīng)常參與體育鍛煉可使自己的焦慮反應(yīng)降低。

3. 提高智力功能

經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高自己的智力功能，不僅使鍛煉者的注意、記憶、反應(yīng)、思維和想象等能力得到提高，還可以使其情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降等，這些非智力成分對人的智力功能具有促進作用。

4. 確立良好的自我概念

自我概念是個體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價，它是由許許多多的自我認識所組成的。由于堅持體育鍛煉可使體格強健、精力充沛，因而，體育鍛煉對于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。

身體表象是指頭腦中形成的身體圖像。身體表象障礙在正常人群中是普遍存在的，據(jù)報告，54%的大學(xué)生對他們的體重不甚滿意。與男性相比，女性傾向于高估她們的身高和低估她們的體重，而且，身體肥胖的個體更可能有身體表象和身體自尊方面的障礙。身體自尊主要包括一個人對自己運動能力的評價，對自己身體外貌（吸引力）的評價，以及對自己身體的抵抗力和健康狀況的評價。身體表象和身體自尊與整體自我概念有關(guān)（見圖1），無論男性還是女性，對身體表象的不滿意會使個體自尊變低（自尊指自我概念的積極程度），并產(chǎn)生不安全感和抑郁癥狀。

5. 培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)

意志品質(zhì)指一個人的果斷性、堅韌性、自制力以及勇敢頑強和主動獨立等精神，意志品質(zhì)既是在克服困難的過程中表現(xiàn)出來的，又是在克服困難的過程中培養(yǎng)起來的。在體育鍛煉中要不斷克服客觀困難（如氣候條件的變化、動作的難度或意外的障礙等）和主觀困難（如膽怯和畏懼心理、疲勞和運動損傷等），鍛煉者越能努力克服主、客觀方面的困難，也就越能培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)。從鍛煉中培養(yǎng)起來的堅強意志品質(zhì)能夠遷移到日常的學(xué)習(xí)、生活和工作中去。

6. 消除疲勞

疲勞是一種綜合性癥狀，與人的生理和心理因素有關(guān)，當(dāng)一個人的情緒消極，或任務(wù)超出個人的能力時，生理上和心理上都會很快地產(chǎn)生疲勞。大學(xué)生持續(xù)緊張的學(xué)習(xí)壓力極易造成身心疲勞和神經(jīng)衰弱，保持良好的情緒狀態(tài)和參加中等強度的體育鍛煉則可以使他們身心得到放松。

7. 治療心理疾病

體育鍛煉被公認為是一種心理治療方法。美國的一項調(diào)查顯示，1750 名心理醫(yī)生中，80%的人認為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60%的人認為應(yīng)將體育鍛煉作為一種二治治療方法來消除焦慮癥。在大學(xué)生中，有不少人由于學(xué)習(xí)和其它方面的挫折而引起焦慮癥和抑郁癥，通過體育鍛煉可以減緩或消除這些心理疾病。

8. 增加社會聯(lián)系

隨著社會的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，人與人之間的社會聯(lián)系越來越少。體育鍛煉是一種增加人與人之間相互接觸的好形式。通過與他人的接觸，又可以忘卻煩惱和痛苦，消除孤獨感。一系列的研究表明，增加與社會聯(lián)系會帶來心理上的益處。不難看出，體育鍛煉對于消除大學(xué)生的孤獨癥和人際關(guān)系障礙具有顯著的作用。

（三）決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素

決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素很多，主要有：

1. 喜愛體育鍛煉并從中獲得樂趣

這是體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的最重要因素，如果不喜愛或者不能從中獲得樂趣，就不可能產(chǎn)生滿足感和良好的情緒體驗。

2. 體育鍛煉應(yīng)以有氧活動為主，避免激烈的競爭有氧活動包括散步、跑步、游泳、騎自行車、跳繩、健美操等。當(dāng)然，對于年輕人或大學(xué)生來說，從事自己所喜歡的球類運動也是很有益的。

3. 運動量應(yīng)以中等強度為宜研究表明，在體育鍛煉過程中，心率最好控制在最大心率的60%-80%之間，每次活動時間不少于20~30 分鐘，每周3 次或3 次以上，這樣才有利于心理健康。

4. 持之以恒地進行體育鍛煉對心理健康的積極效應(yīng)只有在有規(guī)律的鍛煉的基礎(chǔ)上才能顯示出來。有人在查閱了80 篇研究報告后指出，隨著身體練習(xí)總時間的增加，體育鍛煉所產(chǎn)生的良好心理效應(yīng)就會隨之得到增強。

二、應(yīng)激的征兆模式

現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的高度擁擠、交通的阻塞不暢、就業(yè)機會的減少、人際關(guān)系的淡漠、生活節(jié)奏的加快以及競爭的日趨激烈等都會使人們產(chǎn)生心理上的壓力和消極的應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激不僅與許多心身疾病有關(guān)，它還會對個體的工作效率和所要達到的目的產(chǎn)生影響。為了提高人的健康水平和生活質(zhì)量，就必須有效地控制應(yīng)激反應(yīng)和矯正不良的行為習(xí)慣。這正是本章為什么要詳細討論應(yīng)激的原因。

（一）應(yīng)激的定義

應(yīng)激是機體對環(huán)境刺激的一種非特異性生物學(xué)反應(yīng)。目前的研究認為，應(yīng)激反應(yīng)是一種包含有應(yīng)激源、個體對應(yīng)激源的評價以及個體的典型反應(yīng)等因素相互作用的過程。

應(yīng)激有積極的應(yīng)激與消極的應(yīng)激之分。塞利將人類對積極應(yīng)激源的反應(yīng)稱之為好的應(yīng)激，對消極應(yīng)激源所作的反應(yīng)稱之為苦惱或憂傷。某種活動是產(chǎn)生積極的應(yīng)激還是消極的應(yīng)激，存在著一定的標(biāo)準(zhǔn)，例如，適度的體育鍛煉是一種積極的應(yīng)激源，它可以使個體變得更強壯、更適應(yīng)；但是，過度的體育鍛煉則可能導(dǎo)致個體身體的某些部位疼痛或身體受傷，使其變得苦惱。另外，某一事件是引起積極的應(yīng)激還是消極的應(yīng)激，還受個體認知評價影響。例如，一個人發(fā)現(xiàn)用雪板滑降是一件有趣而富有刺激性的事，期望著寒假的來臨，好去滑雪；另外一個人也嘗試過滑雪，但他害怕寒冷的季節(jié)和摔傷，因此，他就將滑雪看成是一件令人煩惱的活動。

在生活與工作中，人需要一定程度的應(yīng)激，這有助于提高生活的質(zhì)量和工作的效率。一般而言，輕到中等程度的應(yīng)激比較適宜，但適宜的應(yīng)激個體之間有所不同。如要了解自己的應(yīng)激程度，請見圖1。

（二）應(yīng)激的征兆

處于消極應(yīng)激狀態(tài)下的人傾向于顯示某些征兆和癥狀，但不同個體的癥狀表現(xiàn)有所不同。通常認為，有下列幾種比較典型的應(yīng)激征兆。

1. 生理征兆

應(yīng)激的生理征兆主要表現(xiàn)為引起一定的身體器官系統(tǒng)的變化。例如，心跳加快反映了心肌的變化，嘔吐反映了消化系統(tǒng)的變化，呼吸困難反映了呼吸系統(tǒng)的變化，經(jīng)常性的頭痛、疲勞、手顫抖反映了肌肉的緊張性變化等等。

2. 焦慮與抑郁

還有一些征兆也反映了應(yīng)激的心理特征，例如，害怕、恐懼、混亂、定向錯誤等。在應(yīng)激的心理征兆中，最通常的兩種表現(xiàn)形式是焦慮與抑郁。焦慮是一種伴隨著某種不祥之事而產(chǎn)生模糊的、令人不快的情緒，其中包含有緊張、不安、懼怕、憤怒、憂慮、煩躁和壓抑等情緒體驗。焦慮的產(chǎn)生通常沒有顯而易見的原因，它對于未來的不愉快的關(guān)注更甚于對當(dāng)前情景的擔(dān)憂。例如，當(dāng)人們來到一個新單位，對將會遇到的事情以及__由此而產(chǎn)生煩惱的原因可能并不清楚，然而，正是這些不可名狀的原因，使人處于不安情緒的控制之下，被焦慮所困擾。抑郁是指一種持久的心境低落狀態(tài)，其特點是對一般的活動失去興趣、悲哀、缺乏活力、注意力不能集中等，這些情緒活動是由個體對事物的消極評價所引起的。

3. 睡眠障礙

失眠是應(yīng)激的一種普通征兆，它會使個體的精力耗盡。失眠產(chǎn)生的原因可能是對將要發(fā)生的事情感到焦慮或過于激動。例如，對將要逼近的考試過于關(guān)注和憂慮會產(chǎn)生失眠。雖然對某些人來說，一兩個晚上睡不著覺是常有的事，但是，對另一些人來說，這可能是一種應(yīng)激表現(xiàn)。

4. 性障礙

性障礙也可能是一種征兆，由憂慮引起的性障礙會進一步加重應(yīng)激反應(yīng)。國外有的心理學(xué)家認為性釋放是減少緊張的一種方法，沒有正常的性活動可能會導(dǎo)致一系列心理問題的產(chǎn)生。另外，怕懷孕、怕通過性途徑傳染上疾病也會導(dǎo)致應(yīng)激。

5. 低自尊

在日常生活中，個體看待事物的方式常常會影響到應(yīng)激的產(chǎn)生。低自尊的人傾向于以消極的方式看待外部環(huán)境，在遇到困難時，更容易打退堂鼓。由于不能找到解決問題的有效方法，他們更容易形成抑郁的情緒。正確地看待自己與他人將有助于降低應(yīng)激水平。

（三）應(yīng)激源類型

應(yīng)激源是指引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素。引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素有生理的、心理社會的和環(huán)境的。生理的應(yīng)激源有熱、冷、痛、饑餓、鍛煉、睡眠不足、身體上的疼痛、性喚醒等；心理社會的應(yīng)激源有家庭的期望、失去朋友、與其他重要人物發(fā)生矛盾、孤獨、隔離、失業(yè)、失學(xué)、司法糾紛、抑郁、焦慮、恐懼等；環(huán)境的應(yīng)激源有噪音、污染、洪水、惡劣的氣候、人口膨脹等。在日常生活中，這些應(yīng)激源都有可能會遇到。例如，對大學(xué)生來說，應(yīng)激源可能是測驗與考試，或是不喜歡某門課程、不喜歡某位教師、不喜歡與某些同學(xué)交往等。多數(shù)人都碰到過與家庭成員鬧矛盾、對金錢過于關(guān)注、與所愛的人發(fā)生爭執(zhí)等問題。一種類型的應(yīng)激源會激起另一種類型的應(yīng)激源，例如，對期末考試的擔(dān)憂（心理的）一直縈繞著個體，會使他產(chǎn)生失眠癥狀（生理的）。

如果一個人在近期內(nèi)，生活變化比較大，那么，他患與心理因素有關(guān)的疾病或遭受意外的可能性將大為增加。見圖2 可以使你了解自己的生活事件（即應(yīng)激源）變化情況，這有助于你預(yù)防應(yīng)激反應(yīng)及降低患病的可能性。

（四)應(yīng)激模式

應(yīng)激模式是從將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情開始的。當(dāng)消極的認知評價出現(xiàn)后，緊接而來的是焦慮、神經(jīng)質(zhì)、憤怒等消極的情緒喚醒，隨后出現(xiàn)的是心率加快、血壓升高、出汗增加等生理喚醒，最后導(dǎo)致像心身疾病、與家庭和朋友發(fā)生爭執(zhí)等不良結(jié)果。

讓我們來看看在應(yīng)激情景下，這個模式是如何工作的。假設(shè)你是位大學(xué)生，將在這個學(xué)期畢業(yè)，還沒有拿到體鍛合格證（生活情景），你可能對自己說：“這是可怕的，我將不能畢業(yè)、找工作，我一定是太笨了，親戚朋友將怎么看待我？”（將生活中的事件看作為憂傷的）這將產(chǎn)生恐懼和對未來的不安全感、焦慮和對體育教師的憤怒（情緒喚醒）。這些不良情緒會導(dǎo)致心率增加、肌肉緊張和其它反應(yīng)（生理喚醒）。最后，你可能形成緊張性頭疼和腸胃不適（結(jié)果）。

如果對這個模式的任何一個階段進行干預(yù)，將會使下一個階段的反應(yīng)不能出現(xiàn)。例如，假設(shè)你在畢業(yè)前沒拿到體鍛合格證，你的評價是這樣的：“現(xiàn)在沒拿到體鍛合格證沒關(guān)系，實際上，我的健康狀況不錯，老師、同學(xué)和我的關(guān)系不錯，在他們的幫助下，我一定能拿到體鍛合格證。”在這種情況下，生活情景沒有被看成是憂傷的，消極的情緒反應(yīng)不會出現(xiàn)，伴隨其后的生理喚醒也不會發(fā)生，最終，不良的結(jié)果更不會產(chǎn)生。另外，暫時沒通過體鍛標(biāo)準(zhǔn)，可能會促使你更努力地鍛煉，你的身體將變得更加健康、更具適應(yīng)性。

三、體育鍛煉與應(yīng)激控制

（一）減少應(yīng)激

有許多研究顯示：應(yīng)激和繼之而來的運動損傷之間存在著一定的關(guān)系，通過體育鍛煉能夠有效地控制個體的應(yīng)激水平。

1. 生活中的應(yīng)激與運動損傷

根據(jù)安德烈和威廉斯的觀點，當(dāng)個體進入運動情景（如一場體育考試）時，有三個因素會引起應(yīng)激反應(yīng)：

（1） 應(yīng)激史（如以前的事件、過去的損傷和日常生活中的激烈爭論等）；

（2） 個性特點（如特質(zhì)焦慮）；

（3） 應(yīng)對策略（如其他人的支持、交往技能等）。有應(yīng)激史、特質(zhì)焦慮者、對此激缺乏應(yīng)對策略的人，更可能產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。

高應(yīng)激的個體會體驗到肌緊張的不斷增加，視野縮小，注意力越來越不能集中，因而它更容易產(chǎn)生運動損傷。在生活中也會遇到類似的情況。當(dāng)駕駛員驚惶失措時，努能保持高度警覺狀態(tài)，不能對其他違反交通規(guī)則的車輛作出迅速反應(yīng)，就可能導(dǎo)致一場嚴(yán)重的交通事故。了解應(yīng)激與運動損傷之間的關(guān)系后，你應(yīng)該在高應(yīng)激時避免進行鍛煉，或在消除應(yīng)激后再進行鍛煉，這樣，可以減少運動損傷。

2. 體育鍛煉可控制應(yīng)激

雖然長時間或高強度的鍛煉會帶來身心的緊張，但是，研究也顯示，堅持參加低到中等強度的有氧鍛煉（如跑步、游泳或騎自行車等）是減少應(yīng)激的最有效的方法。

為什么有規(guī)律的鍛煉能減少應(yīng)激？不少理論對之進行了解釋。第一種理論認為，鍛煉會引起大腦釋放自然合成的鎮(zhèn)靜劑—內(nèi)啡呔，內(nèi)啡呔發(fā)揮作用時，會阻礙大腦中與應(yīng)激有關(guān)的化學(xué)物的作用。第二種理論指出，鍛煉是一種娛樂活動，能使人的都腦從擔(dān)憂以及其他緊張性思維活動中解放出來。第三種理論認為，有規(guī)律的鍛煉將導(dǎo)致身體適應(yīng)與積極的自我表象，而這兩者將提高人對應(yīng)激的抵抗力。第四種理論認為，鍛煉對應(yīng)激控制的作用將涉及到上述所有原因。

（二）鍛煉的時間控制

由于應(yīng)激會逐漸削弱人的注意力以及耗費人的能量與實踐，因此，個體必須有效地安排自己的時間，使自己有足夠的時間進行鍛煉，對付應(yīng)激。因此個體必須有下列意識：時間是人生最寶貴的財富；流逝的時間永不附會；對人的一生來講，時間是有限的，沒有一個人會永生，也沒有一個人能夠做他想做的一切。

四、應(yīng)對應(yīng)激的放松方法

放松方法是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。放松的方法有多種，各種放松方法的共同點是：注意高度集中于自我暗示語或他人暗示語、深沉的腹式呼吸、全身肌肉的完全放松。

大腦與骨骼肌具有雙向聯(lián)系。心理緊張時，骨骼肌也會不由自主地緊張，而當(dāng)心理放松時，骨骼肌則自然放松。反之亦然。因此，通過放松，可以使肌肉得到完全放松，從而降低心理的緊張度。

（一）自身訓(xùn)練

奧地利精神病學(xué)家舒爾茲提出的自身訓(xùn)練方法是目前普遍采用的；種放松技術(shù)。

自身訓(xùn)練包括想象你的手臂與腿是沉重的、溫暖的。當(dāng)想象這些情景時，你能夠使那些地方的血流量增加，這使得放松反應(yīng)突然發(fā)生。在你的身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景（如在沙灘上的某一天；在綠樹成蔭的公園里；在夏日平靜的湖面上）來放松你的頭腦。自身放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進行。常用的指導(dǎo)語如下：

1. 平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。

2. 我感到很安靜。

3. 我感到很放松。

4. 我的雙腳感到沉重和放松。

5. 我的踝關(guān)節(jié)感到沉重和放松，我的膝關(guān)節(jié)感到沉重和放松，我的雙腳、踩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部全部感到沉重和放松。

6. 我的腹部、我的身體的中間部分感到沉重和放松。

7.我的雙手感到沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松，我的雙手、手臂、雙肩全部感到沉重和放松。

8. 我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。

9. 我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。

10. 我的呼吸越來越深，越來越慢。

11. 我感到很放松。

12. 我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。

13. 我感到十分安靜。

14. 我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的、放松的。

15. 輕松的暖流流進了我的雙手，我的雙手是溫暖的、沉重的。16. 輕松的暖流流進了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。

17. 輕松的暖流流進了我的雙腿，我的雙腿是溫暖的、沉重的。

18. 輕松的暖流流進了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。

19. 我的呼吸越來越深，越來越慢。

20. 我的全身感到安寧、舒適和放松。

21. 我的頭腦是安靜的，我感覺不到周圍的一切。

22. 我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。

23. 我的身體深處，我的頭腦深處是放松、舒暢和平靜的。

24. 我是清醒的，但又處于舒適的、安靜的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。

25. 我的頭腦安詳、平靜，我的呼吸更慢更深。

26. 我感到一種內(nèi)部的平靜。

27. 保持1 分鐘。

28. 放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢地睜開雙眼，我感到生命和力量流進了我的雙腿、臀部、腹部、胸部、雙臂、雙手、頸部、頭部。這力量使我感到輕松和充滿活力。我恢復(fù)了活力。

（二）呼吸鍛煉

呼吸鍛煉按如下方式進行：

1. 取一個舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。

2. 開始慢慢地呼吸，每次呼氣與吸氣的時候數(shù)數(shù)，從一數(shù)到三，以維持慢而有規(guī)律的呼吸模式。

3. 伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松和減少應(yīng)激。例如：吸氣的時候，手臂向上伸，呼氣的時候，手臂向下放。

在安靜的室內(nèi)進行這種鍛煉5-15 分鐘。雖然呼吸鍛煉不能減少所有的應(yīng)激，但是，現(xiàn)有研究已經(jīng)顯示出，這也是減少應(yīng)激的一種有效手段。

（三）沉思

練習(xí)沉思的技術(shù)將達到放松和內(nèi)心平靜的目的，沉思的方法有多種，常用的沉思方法是每日二次、每次安靜地用15~20 分鐘的時間，將注意力集中于一個單詞或一種表象上，慢慢地而有規(guī)律地呼吸。沉思的目的是通過身體與心理的完全放松，達到減少應(yīng)激的目的。這一技術(shù)的步驟如下：

1. 一開始，你必須選擇一個詞或一個聲音，在沉思的時候反復(fù)多次地重復(fù)這個詞或聲音。所選的詞或聲音應(yīng)對你沒有任何情緒色彩，它是你完全放松的標(biāo)志。

2. 開始沉思時，尋找一安靜之處，閉上雙眼，舒適地坐下來，進行深呼吸，使注意力不要分散，使身體處于柔軟狀態(tài)。

3. 將注意力集中于你所選定的詞或聲音，不要聽或想任何其它東西。一次又一次地重復(fù)你所選定的詞或聲音，放松，避免分心。

4. 在集中注意力于所選定的詞或聲音15 至20 分鐘后，睜開眼睛，開始將注意力從所選定的詞或聲音上轉(zhuǎn)移開來。握緊雙拳，對自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習(xí)。

（四）表象訓(xùn)練

表象訓(xùn)練又稱念動訓(xùn)練、想象訓(xùn)練、心理演練等，它是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經(jīng)歷過的事進行重現(xiàn)或再創(chuàng)造的過程。使用這種技術(shù)能夠降低個體的應(yīng)激水平，其具體方法有如下幾種：

1. 表象轉(zhuǎn)移這一方法是將個體從應(yīng)激或失敗的情景表象中轉(zhuǎn)移至積極的情景表象中，具體實施時可采用“思維中止法”，即當(dāng)你頭腦中浮現(xiàn)應(yīng)激情景并產(chǎn)生焦慮體驗時，應(yīng)大喝一聲“停止”，隨后，想象愉快的情景。你應(yīng)經(jīng)常練習(xí)這一方法。

2. 回想成功的情景或經(jīng)歷當(dāng)一個人體驗到焦慮時，他可以想象以前成功的經(jīng)歷或結(jié)果。克拉蒂曾報道過兩個研究：一位大學(xué)長跑運動員在面臨比賽應(yīng)激情景時，回憶過去在中學(xué)比賽時的輝煌經(jīng)歷；另一位體操運動員在異國體操館比賽感到緊張時，回想在本國體操館比賽時受到觀眾熱情支持的情景。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這兩個運動員都降低了已經(jīng)體驗到的焦慮情緒。

3. 技能的表象訓(xùn)練技能的表象訓(xùn)練有助于降低應(yīng)激反應(yīng)，尤其是你在體育考試前應(yīng)進行表象技能訓(xùn)練，可使自己將對成績的擔(dān)憂轉(zhuǎn)移至對活動的注意上。例如，投籃考試前，你可以首先想象自己正在一個無人的體育館投籃，然后，想象自己在有同伴的情況下投籃，接下去想象所有的同學(xué)正注視著自己的情況下投籃，最后，可想象在同學(xué)發(fā)出對自己傷害性言語的情況下投籃。實施了這一方法后在隨后的考試中即使面臨各種應(yīng)激情景時，也會面不改色從容應(yīng)對。

（五）休息和睡眠

減少應(yīng)激與緊張的一種最有效方法是充分的休息與睡眠。休息好是抗擊應(yīng)激與疲勞的最好方法，最好是每晚睡7-9 個小時，并且，由于身體自然荷爾蒙節(jié)律，建議每晚在接近相同的時間上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休15-30 分鐘也是減少應(yīng)激__的一種有效療法。如果沒有條件上床休息，靠著桌子伸伸腿、閉閉眼也可以。

總之，有多種方式能成功地控制應(yīng)激，關(guān)鍵是要找到最適合于自己的技術(shù)，并加以堅持。為了確定哪種放松技術(shù)對你是最有效的。

五、體育鍛煉與社會適應(yīng)

人既是有著細胞器官等組織的生物人，又是有著豐富情感和獨特個性的心理人，而從本質(zhì)上看，人是一個社會人，扮演著各種各樣的社會角色(見圖2)。學(xué)會與他人交往是保持心理健康的重要途徑之一。作為社會人，有與他人交往的需要，這種需要在青年期表現(xiàn)得尤為突出。每個人總是在社會中生活，而不是生活在世外桃園。但在這一時期。由于受性格特點和社會閱歷的影響，往往表現(xiàn)為溝通不良、交往恐懼、人際關(guān)系失調(diào)、人際沖突、孤獨無援、缺乏社交的基本態(tài)度和技能。交往愿望與人際關(guān)系不協(xié)調(diào)的矛盾會產(chǎn)生不少焦慮和苦惱，造成心理沖突，久而久之，在一定程度上影響大學(xué)生的心理健康。大學(xué)生要保持心理健康，不僅要樂于與人交往，而且要注意交往的原則和技巧，使自己日常生活中一般的心理沖突通過向親朋好友傾訴而得到心理上的平衡。因此，在不同層次的人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)之中，個人與社會的適應(yīng)情況不僅表現(xiàn)在對自己、對他人、對家庭、對集體、對社會的態(tài)度上，而且還表現(xiàn)在與他人和社會建立聯(lián)系的方式和程度及對各種事情的處理上。例如，一個人在單位里，與同事關(guān)系差，與領(lǐng)導(dǎo)又處不好，經(jīng)常抱怨工作環(huán)境太差，在換了一個單位后，人際關(guān)系依然搞不好。這說明他的社會適應(yīng)能力很差。

社會適應(yīng)不良對人的身心健康會產(chǎn)生消極的影響。社會適應(yīng)能力差的人常因人際關(guān)系的矛盾而產(chǎn)生心理上的煩惱，并持續(xù)地出現(xiàn)焦慮、壓抑、憤怒等不良情緒反應(yīng)，而不良的情緒反應(yīng)可使人的免疫能力下降，進而，生理疾病發(fā)生的可能性大大增加。有研究顯示，70%的高血壓患者人際關(guān)系不好，經(jīng)常處于緊張狀態(tài)之中。另外，研究表明，交際越廣泛，壽命也越長。在美國，有一項調(diào)查對6900 名成人進行了為期9 年的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，社會交往少的人死亡比例大(占總?cè)藬?shù)的30.8%)，而社會交往多者的死亡率只有9.6%。調(diào)查結(jié)果還表明，社會交往頻繁與否，對男子死亡率的影響要比女子大。我國著名的醫(yī)學(xué)心理學(xué)家丁瓚教授說：“人類的心理適應(yīng)，最主要的就是對于人際關(guān)系的適應(yīng)，所以人類的心理病態(tài)，主要是由于人際關(guān)系的失調(diào)而來。”

為了保持身心健康，人們既需要營養(yǎng)、體育鍛煉、休息和其它生理方面的滿足，也需要安全、友誼、愛情、親情、支持、理解、歸屬和尊重等通過人際關(guān)系所獲得的心理方面的滿足。從一定意義上講，良好的人際關(guān)系是人的生命所需的非常寶貴的滋補劑，善與人處是一個人諸多能力中最重要的、不可缺少的能力之一。因此，為了學(xué)習(xí)進步、為了家庭幸福、為了事業(yè)成功、為了健康長壽，總而言之，為了提高我們的生活質(zhì)量，都應(yīng)該努力培養(yǎng)和提高善與人處的能力。

要處理好人際關(guān)系，重要的是能正確地分析自己的長處和不足，多看別人的長處，只有這樣，你才能客觀地評價他人，友好地與人相處。自我感覺好的人，大多是估計自己過高，估計別人過低，與他人關(guān)系容易緊張。

體育鍛煉能增加人與人之間接觸和交往的機會。通過與他人的交往，可以使個體忘卻煩惱和痛苦，消除孤獨感，并能提高自己的社會適應(yīng)性。有研究表明，外向性格者比內(nèi)向性格者的社交需要更強烈，這種社交需要通過跳舞、做操等集體性的體育活動可得到滿足。內(nèi)向性格者則更應(yīng)該參與集體性的體育活動，這可使自己的性格得到改善。然而，如果個體僅僅是想通過鍛煉提高與健康有關(guān)的體能水平，則應(yīng)當(dāng)以個人習(xí)為主。

個體堅持體育鍛煉的一個重要原因是為了與他人交往或參與群體活動。布拉尼認為，個體所以為群體活動所吸引，主要有以下幾個原因，即群體認同、社會強化、體育活動的刺激性以及參與活動的機會。堅持體育活動者要比中途退出者更能與他人形成親密的關(guān)系。

女性堅持體育鍛煉似乎更與體育鍛煉的社會特性有關(guān)。美國有一項研究顯示，62%的女性喜歡與朋友或配偶一起進行練習(xí)，而男性只有26%。25%的女性和18%的男性認為，與同伴一起練習(xí)是自己堅持體育活動的重要原因之一。斯蒂芬等人研究指出，在他們所調(diào)查的加拿大被試中，18%的女性和12%的男性認為，不和他人一起練習(xí)就會阻礙自己繼續(xù)參加活動。此外，35%的女性和24%的男性將社會交往看成是堅持體育活動的很重要的原因。

由此可見，體育鍛煉不僅能促進人的社會交往活動，而且體育鍛煉的社會交往特性又會吸引人參與和堅持體育鍛煉。

六、小結(jié)

1. 體育鍛煉有助于增進人的心理健康，包括改善情緒狀態(tài)，提高智力功能，確立良好的自我概念，培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)，消除疲勞，治療心理疾病等。

2. 應(yīng)激是個體對應(yīng)激源或刺激所作出的反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)是一種包含有應(yīng)激源、個體對應(yīng)激源的評價或解釋以及個體的典型反應(yīng)。應(yīng)激有積極和消極之分。

3. 當(dāng)個體處于消極的應(yīng)激狀況下時，就會產(chǎn)生不良的的生理和心理征兆，如心跳加快、呼吸困難、經(jīng)常性的疼痛或疲勞、焦慮、憂郁、睡眠障礙、性障礙或低自尊等。

4. 應(yīng)激源是指引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素。引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素有生理的、心理社會的和環(huán)境的。

5. 個體完全能擠出時間進行體育鍛煉，且有許多擠出時間進行鍛煉的方法。

6. 放松技術(shù)是控制應(yīng)激的有效方法，包括自身訓(xùn)練、呼吸鍛煉、沉思、表象訓(xùn)練、休息和睡眠等。

7. 人是社會的人，需要有良好社會適應(yīng)能力。體育鍛煉由于能促進人際交往，因而提高了鍛煉者的社會適應(yīng)能力。