糖豆廣場舞健康走出來、廣場舞健身操健康走出來

50歲的李大叔在體檢時查出血糖偏高，回到家后他一直因為這件事憂心忡忡，因為周圍患有糖尿病的中老年人有很多，他對糖尿病有一定的了解，于是李大叔一邊向老朋友取經，一邊在網上搜索各種降低血糖的方法。

住院系統治療，李大叔認為沒有必要，因為他還沒有出現什么不適癥狀，去醫院花錢如流水。網上說要控制飲食，盡量不吃高脂肪高熱量高糖食物，這對李大叔來說簡直是酷刑，李大叔平時就愛吃一些肥肉、動物內臟、甜品蛋糕等食物，想要完全戒掉，很難，李大叔也根本沒想戒掉，還在找別的降血糖的方法。

李大叔刷到一篇文章，文章中提到一名糖尿病患者每天僅憑走路散步就治好了此病，而且不用吃藥，也不存在有副作用，李大叔認為這個方法可行，相比跑步、爬山等運動，走路要輕松省力一些。

李大叔自那天之后每天都會出去走路散步，有時候是早晨，有時候在飯后，算下來每天能走五千多步。李大叔就這樣走了半個多月，心里想著什么時候要去醫院檢查一下，說不定血糖已經恢復正常了，沒想到的是，李大叔出現了一些不適癥狀，口干、多尿等，他沒敢耽誤，立馬去了醫院，血糖一測，結果隨機血糖有15.6mmol/L。

醫生說：“大叔，你這再拖下去會越來越嚴重啊。”李大叔顯然沒想到血糖已經有這么高了，“我每天都在運動啊，天天走路，走路不是可以降血糖嗎，怎么不降反升了。”醫生詢問了前因后果，才知道李大叔血糖不降反升的原因在哪里。

醫生說：“大叔，走路確實可以降血糖，但是得走對才行啊，像你那樣走一步歇一步當然是沒有效果的，而且在強度、時間，甚至是走路的姿勢上都有講究，僅憑錯誤地走路肯定是降不了血糖的。而且就算你走路走對了，不進行藥物治療，不改變飲食習慣，血糖一樣也難以降下來。”李大叔被醫生這么一說，也知道問題出在了哪里，但現在只能聽醫生的話，安心接受系統治療。

走路能不能降血糖？相信糖友們看到這里應該比較感興趣，畢竟這么簡單輕松降血糖的方法，大家都想擁有。今天借著李大叔的例子，我們一起深入了解，走路到底能不能降血糖，走多少為好，怎么走比較合理。

在眾多運動中，走路可以說是最溫柔的運動項目之一，而且隨時隨地，省時又省力，不僅如此，這一運動對人體健康非常有益處。對于繁忙的上班族來說，上班下班途中走走路，可以有效緩解情緒緊張及壓力。走路作為一項有氧運動，心肺功能都能得到有效提升，運動起來，腸蠕動增強，對于排便通暢也有立竿見影的效果。

糖尿病患者血液中葡萄糖水平處于異常升高狀態，當進行走路運動時，身體各個部位的肌肉收縮，會加強體內的葡萄糖被肌肉有效利用，從而血液中的葡萄糖水平逐漸降低，恢復至正常值。而且走路運動時也可以促進胰島素的分泌，胰島素的分泌增加，相對應的血糖也會降低，因此走路能降低血糖。

不過需要注意的是，想要發揮降糖作用，走路也有講究，走路時需要提提速，才能有效降低血糖。《英國運動醫學雜志》上刊登過一項相關研究，研究調查了五十多萬人，結果顯示，走路時提提速，可以有效降低2型糖尿病風險。

此研究還將多種步行速度進行了對比，以3-5km/h正常步行速度走路時，糖尿病風險會降低15%。以5-5.6km/h輕快步行速度走路時，糖尿病風險會降低24%。當然并不是走路就會降低血糖，像李大叔那樣走一步歇一步肯定是無效的，研究人員還發現，想要達到降低血糖，減少患糖尿病風險的最低時速為4km/h，用更簡單的方式來說，男性應在每分鐘走87步，女性應在每分鐘走100步。

走路提提速，除了能降低患糖尿病風險，還有很多優勢。走路快一些，有利于延長壽命，美國《梅奧診所學報》對47.5萬人的步行速度給身體帶來的好處進行了長達七年的調查，研究表明走路快的人，壽命也相對更長一些。

走路提提速，血壓更加穩定，可以減少心臟病患病風險。

我國暨南大學做了血壓與走路速度之間的研究，研究表明，與走路速度慢的老人相比，走路提提速可以有效降低血壓，這一點特別是在肥胖人群的身上表現明顯。日本東京大學醫學部的研究人員發現走路提提速，還可以達到護心的目的，減少心衰、心梗等心臟疾病的發生。

走路提提速，對大腦健康也有好處。德國明斯特大學對多名志愿者研究發現，在兩分鐘以內走得更快的人，大腦結構完整性更高，出現認知障礙等情況的概率更小。

走路可以降血糖，前提是需要提提速，有效將體內過多的葡萄糖物質消耗，預防糖尿病發生，糖尿病患者借此也能有效控制血糖平衡，預防病情加重。除此之外，走路提提速對心臟、大腦等身體部位都有好處，能夠維持身體健康 。

那平時我們在日常生活中如何將走路促進健康發揮最大化，是一個很重要的問題。怎么走，也是需要我們重點了解的。許多人就會問了，走路從一歲時走起，走了半輩子了，難道連走路都不會走？有些人確實不會走路，走路步數雖多，但對身體健康的影響并沒有多大，這是因為走路促進健康并不僅僅看步數，與步速、強度、姿勢、時間等因素都息息相關。

走路的步速肯定是需要達到一定水平的，像李大叔這樣走一步歇一步或是全程很慢的走，起不到效果，而且強迫自己走路，自身也會很累，上面也提到想要降低糖尿病風險，走路最低時速需達到4km/h，個人可根據自身情況，走路時輕微喘氣、出汗，感覺有些許累的程度是最好的。

《中國居民膳食指南》指出，成年人應該每天進行適當的中等強度運動，相當于步行6000步。在行走步數上我們要有追求，走路步數并不是追求越多越好，有相關研究表明，當走路步數達到7000步，可以最大降低死亡風險，而超過7000步，比如達到10000步，死亡風險并不會再降低。

評估強度的高低，更多的是看步行過程中的心率，一般健康人群在步行時應將心率控制在120～180次/分鐘，而中老年或有慢性疾病的人群在步行時應將心率控制在（170-年齡）～（180-年齡）次/分鐘最為合適。

走路的姿勢同樣重要，走路應該挺胸、抬頭、收腹，如果是扣肩駝背的走，會增加頸椎壓力，容易造成肩頸部的肌肉酸痛，肺部受到擠壓，呼吸變得短促。

身子向前或向后傾也容易摔倒，走路時不要挺著肚子，將肚子收一收，也可以避免髖膝踝關節損傷。

抬腿邁腳，雙腳平行，很多人有走內八字、外八字的情況，這都是錯誤的走路姿勢，內八字容易導致出現“o ”形腿，而外八字容易導致拇指外翻、半月板損傷等。

腳跟、腳掌、腳趾落地的順序也需要注意，先是足跟先著地，后腳掌，再過渡至腳趾，腳掌先落地，容易造成關節、肌肉的勞損，也會使腳部更容易疼痛。

走路的裝備需齊全，不要認為走路是一項很簡單的運動，很多人穿不舒適的鞋子，比如高跟鞋、拖鞋等，穿一些不透氣不吸汗的服裝，這都會使走路過程中容易出現不適。

建議穿一雙軟底跑鞋，純棉的襪子，可以有效減輕走路時對腳部產生的壓力，緩解關節損傷，在服裝上也可以選擇輕薄透氣的運動服。

最好是帶一瓶水或是其他補充能量的食物，在步行過程中少量多次地補水，可以有效預防脫水、水電解質失衡等情況發生，隨時攝入食物也可預防低血糖發生。因此不建議在早晨空腹時走路運動，特別是糖尿病人群，早晨空腹時本來血糖較低，再加上糖尿病患者血糖水平不穩定，更容易發生低血糖。大家不要小看低血糖，病情嚴重時也會危及生命安全。

走路運動前需進行一段時間的熱身，避免出現肌肉拉傷、關節扭傷等情況。運動結束后也要進行一段時間的拉伸放松，能夠有效減少乳酸的分泌，也能使身體快速恢復至安靜狀態，緩解疲勞。

通過李大叔的例子，我們深入探究了走路能不能降血糖，答案是走路能降血糖，不過前提是步速需達到一定水平，才能有效降低血糖。而且要將走路的優點發揮至最大，需在強度、時間、姿勢、裝備等各個方面注意，避免錯誤的走路方式。

參考文獻：

【1】徐小平,.走路的學問[J].食品與健康

【2】燕聲,.走路快的人，身體更好[N].保健時報