飲食健康教育-糖尿病飲食健康教育

“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”，這是很多人的生活常態。但這種不好的飲食習慣不僅會讓腸胃受到損傷，還會給身體的各方面機能帶來危害。那么，一日三餐如何吃得健康呢？我們不妨跟著鐘南山院士一起學起來。

早餐一定要吃得豐盛

兩個大橙子，一個蛋黃，好幾個蛋白，兩片加了芝士的面包，一大碗加了全麥餅干的牛奶，再加一大碗紅豆粥，這就是鐘南山的早餐食譜。

“你們看看我每天吃早餐的量，估計不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、雞蛋、橙汁、粥，大概占全天熱量攝入的30%以上?！辩娔仙皆鴮γ襟w說，早餐一定要吃得豐盛。

的確，早餐吃不好，問題確實不少。中國營養學會秘書長杜松明表示，不吃早餐很易導致營養素攝入不足，臨床上還發現不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外，不吃早餐，中午的饑餓感更強，會在短時間內攝入更多食物，反倒引起能量攝入過多，進而導致肥胖的產生。

通過鐘南山的早餐食譜，可以總結出健康營養早餐的特點，即三個“要”：

一是要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白面高。

二是要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

三要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

午餐以肉魚禽蛋豆為主

“多數國人的飲食習慣都是早餐吃很少，中午也馬馬虎虎應付，晚上就吃大餐或是應酬、宴會等。實際上晚上吃得越多越飽，對消化及身體健康都不好?！辩娔仙街赋?。中午我吃得也多一些，攝入熱能占全天的40%，以肉魚禽蛋豆為主；晚餐我一般吃得少，攝入熱能占全天的30%就夠了。

無獨有偶，原廣州市第一人民醫院耳鼻喉科主任、百歲醫生劉君謙的早餐也跟鐘南山有相通之處。

劉君謙至今沒有“三高”，沒有糖尿病，95歲登頂泰山，99歲2小時橫渡臺灣日月潭，105歲時每天還去健身房鍛煉身體，這是怎么做到的呢？其中，健康的一日三餐就是劉君謙的一個秘訣。

劉君謙一生最愛橙子和三文魚，此外他還有飲食原則：吃七成飽，飲食多樣，五谷為養，五畜為益，五菜為充，少肉多菜，少鹽多醋，蘿卜、豆、姜、蔥、蒜齊全。

每天強迫自己多吃五谷雜糧

鐘南山還每天強迫自己多吃五谷雜糧?！拔移鋵嵅粣鄢噪s糧，但現在把雜糧當‘藥’來吃了。雖然精米白面好吃，但實際上很多營養都會丟失?！?/p>

我們熟悉的“雜交水稻之父”袁隆平院士今年90歲，步履穩健，思維敏捷，談吐幽默，他的養生秘笈也受到很多人的追捧。其中關于飲食，袁隆平透露自己喜歡吃粗糧，每天吃玉米、紅薯、花生、紅棗。花生煮著吃，每次抓一小把。玉米紅薯蒸了吃，每次吃幾小塊。后，他對嘴巴管得更嚴了，以前喜歡吃巧克力、咖啡糖、果丹皮，這兩年只有果丹皮還一直吃，它是山楂做的，酸酸甜甜，助消化、降血脂。

2016年，美國波士頓哈佛大學公共健康學院公布了一項關于全谷物與死亡率的大型研究，研究者通過調查74341名女性和43744名男性，發現：首先，如果人們每日所攝入的全谷物增加28克，過早死亡的風險將下降5%，心血管疾病相關的死亡風險下降9%；其次，在全谷物中，麩糠對降低心血管疾病相關死亡率最有效；最后，觀察期間每天用全谷物取代細糧的人死亡風險降低了8%，而每天用全谷物取代紅肉的人死亡風險降低了20%。

食不過飽

“食不過飽”是鐘南山的另一條飲食原則。他表示，所有長壽老人非常重要的一條養生秘訣就是：不要吃太飽。中年以上人群，若感覺到七八分飽最好，一個是消化效率特別高，另一個對整個消化系統的負荷也比較小。飲食過飽也會導致大腦早衰、腸胃負擔過重、過胖導致“三高”等慢病出現。

不過有人要問，吃得要少，少多少呢？俗話說：“欲得身體安，三分饑和寒”，“每餐八成飽，保你身體好”。衛生部首席健康教育專家洪紹光教授更是明確指出：“七八分飽人不老?！本褪钦f吃到七八分飽，再美味的佳肴你也得剎車了，“每餐留幾口，活到九十九”嘛。

鏈接：鐘南山最喜歡的一道菜

因為常年生活在廣州，鐘南山非常推崇口味清淡的粵菜。他從小就喜歡的菜式也都很家常：布拉腸、艇仔粥、云吞面、叉燒包、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯，他認為都是“好吃又健康”的代表。

清蒸鯇魚是他最喜歡的一道菜。鯇魚營養豐富，富含多種微量元素和多種維生素，對于身體瘦弱、食欲不振的人來說，是開胃滋補，增進食欲，強壯身體的滋補佳品。鯇魚還含有豐富的不飽和脂肪酸，對血液循環有利，常食可起到保護心腦血管的作用，是心血管病人的良好食物。此外，鯇魚含有豐富的硒元素，經常食用有抗衰老、養顏的功效，對腫瘤也有一定的防治作用；

鐘南山說，經過游水“瘦身”后，鯇魚身上多余的脂肪少了，肉質口感更好，簡簡單單清蒸就很好吃。而如果用腌制、燒烤、油炸等方法做出的食物，即使美味從健康角度也不宜天天吃。請記住一個原則：吃植物性的東西一定要占80%，動物性的東西只能占20%。

來源|讀者報 作者|袁馨晨 喬穎 余晨揚 劉海 吳志 王慧慧 曲黎敏 厲苒苒 張光茫 曾文瓊 鐘銳鈞 朱亞夫

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