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雖然有無數的飲食、營養補充和膳食替代計劃聲稱可以確保快速減肥，但大多數都缺乏任何科學證據。然而，有些科學的策略確實對體重管理有影響。

一、嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(IF)是一種進食模式，包括有規律的短期禁食和在白天短時間內進食。

研究表明，短期間歇性禁食(持續時間長達24周)會導致超重人群的體重減輕。

最常見的間歇性禁食方法包括：

·隔日禁食(ADF)：每隔一天禁食，在非禁食日正常進食。改良后的減肥法只需要在禁食的日子里攝入身體所需能量的25 - 30%；

·5：2飲食法：每7天禁食2次。在禁食的日子里，吃500-600卡路里的食物；

·16/8飲食法：禁食16小時，只在8小時內進食。對于大多數人來說，8小時通常在中午到晚上8點之間。一項關于這種方法的研究發現，在限制期內進食導致參與者攝入更少的熱量并減肥。

非禁食的日子里，最好養成健康的飲食習慣，避免暴飲暴食。

二、記錄飲食和運動

如果有人想要減肥，他們應該知道每天吃什么和喝什么。最有效的方法是在日記或在線食物跟蹤器中記錄消費的每個項目。

研究人員估計，到2017年年底，健康應用的下載量將達到37億次。其中，最受歡迎的應用是節食、體育鍛煉和減肥應用。這并非沒有道理，因為跟蹤體育活動和減肥進度是控制體重的有效方法。

一項研究發現，持續追蹤體育活動有助于減肥。與此同時，一項綜述研究發現，減肥與監測食物攝入和運動頻率之間存在正相關關系。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為減肥的有效工具。

三、謹慎飲食

留心飲食是是人們注意吃東西方式和地點的一種做法。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。

由于大多數人過著忙碌的生活，他們往往會在跑步、開車、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快。結果，許多人幾乎食不知味。

注意飲食的技巧包括：

·坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：認真吃飯，享受美食;

·吃飯時避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機;

·慢慢吃：花時間咀嚼和品嘗食物。這種技術有助于減肥，因為它給人的大腦足夠的時間來識別飽腹的信號，這有助于防止暴飲暴食。

·做出慎重的食物選擇：選擇那些富含營養的食物和那些能讓你數小時而不是幾分鐘都感到滿足的食物。

四、早餐吃蛋白質

蛋白質可以調節食欲激素，幫助人們感到飽。這主要是由于饑餓激素的減少和飽腹感荷爾蒙肽YY、GLP-1和膽囊激肽的增加。

對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續幾個小時。

高蛋白質早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和藜麥粥、沙丁魚等。

五、減少糖和精制碳水化合物攝入

西方的飲食中添加糖越來越多，這與肥胖有一定的聯系，即使糖出現在飲料中而不是食物中。

精制碳水化合物是重度加工食品，不含有纖維和其他營養物質。包括白米飯、面包和意大利面。

這些食物易于消化，并且能迅速轉化為葡萄糖。

過量的葡萄糖進入血液，引發激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助于增加體重。

在可能的情況下，人們應該把加工過的和含糖的食物換成更健康的食物。比如：

·全麥米飯、面包和面食，而不是白米飯這類;

·水果、堅果和種子，而不是高糖零食;

·香草茶和水果茶代替高糖汽水;

·用水或牛奶而不是果汁來做冰沙。

六、多吃纖維

膳食纖維指的是植物性碳水化合物，與糖和淀粉不同，它們在小腸中是無法消化的。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感，可能會導致減肥。

富含纖維的食物包括：

·全麥谷類早餐，全麥面食，全麥面包，燕麥，大麥和黑麥;

·水果和蔬菜;

·豌豆、蠶豆、和豆類食品;

·堅果和種子。

七、平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用。

人體腸道中寄生著大量的微生物，包括大約37萬億個細菌。每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌。有些種類會增加人們從食物中獲得的能量，導致脂肪沉積和體重增加。有些食物可以增加腸道內有益細菌的數量，包括：

·各種各樣的植物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數量將導致纖維攝取增加和更多樣化的腸道細菌。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75%；

·發酵食品：它們增強了有益細菌的功能，同時抑制了有害細菌的生長。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助于增加好細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用；

·益生元食物：它們刺激一些有益細菌的生長和活動，幫助控制體重。益生菌纖維存在于許多水果和蔬菜中，尤其是洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在于谷物中，如燕麥和大麥。

八、睡個好覺

大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時與肥胖發病率的增加有關。這背后有幾個原因：

研究表明，睡眠不足或質量不佳會減緩身體將卡路里轉化為能量的過程，即新陳代謝。當新陳代謝效果較差時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不足會增加胰島素和皮質醇的產生，從而促進脂肪儲存。

睡眠時間也會影響控制食欲控制激素瘦素和生長素釋放肽的調節。瘦素向大腦發出飽腹感的信號。

九、管理壓力水平

壓力會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲，成為身體對抗或逃避反應的一部分。

然而，當人們處于持續的壓力時，皮質醇會在血液中停留更長時間，這會增加他們的食欲并可能導致他們吃得更多。

皮質醇表明需要從首選的燃料來源——碳水化合物——來補充身體的營養儲備。然后胰島素將糖從血液中的碳水化合物輸送到肌肉和大腦。如果個人在對抗或逃避時不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。

研究人員發現，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃，可顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(BMI)。

管理壓力的方法包括：

·瑜伽，冥想或太極拳；

·呼吸和放松技巧；

·在戶外度過一段時間，例如散步或園藝。

最后想提醒大家，減肥沒有捷徑可走。

達到并保持健康體重的最好方法是吃營養均衡的飲食。這應該包括10份水果和蔬菜，高質量的蛋白質和全谷物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。（吳茜茜編譯）

參考資料

medicalnewstoday：How to naturally lose weight fast