健康食物金字塔(健康食物金字塔手抄報)

圖片來源：圖蟲創意

網上隨處可見的營養金字塔，有沒有覺得很熟悉？底下是谷物，然后是蔬果，再往上是奶制品和魚肉，最需要限制攝入的則是油脂和添加糖。

這份營養金字塔實為1992年美國農業部公布了“食物指南金字塔”，被用于指導美國人均衡膳食。國家官方部門發布的，可謂是“權威”指南。

然而，近年來關于飲食營養健康的說法不斷被挑戰。

比如哈佛營養學教授在內的專家被指控，是受到了企業的收買才發表對糖（這里指含大量碳水化合物的面包、谷物等食品而不僅僅是添加糖）有利的研究；比如脂肪在疾病中的作用被有心之人過重強調等。

越來越多的營養學研究充斥大眾的視野。

要理清這些頭緒，就要從能量的來源說起。維持我們日常生活來源的，一個是米面，也就是碳水化合物（糖），另一種則是魚肉，也就是蛋白質和脂肪。

我們的身體通過分解這些成分，來產生所必須的熱量。而這些成分，也可以通過轉氨、脫氨等過程在一定程度上互相轉化，維持體內各種物質的平衡。

而攝入過多、超出身體處理能力的部分營養物質，就會以糖原、皮下/內臟脂肪等不同形式囤積起來。

比如果糖只能被肝臟代謝，如果過量，便會轉化為肝臟脂肪；胰島素降低血糖時，會促進血液中的糖生成糖原和脂肪。

但糖和脂肪攝入的比例不同，我們身體所囤積的物質及其造成的影響、引起的疾病風險也會不同。

通常，人們認為高糖會引起糖尿病，而高脂則會引起心血管疾病，由于心血管疾病在各大健康殺手榜上向來與癌癥不分伯仲，人們對高脂的痛恨往往比高糖更加深刻。

然而，柳葉刀雜志去年發布的一篇文章中，研究者們對18個國家的十三萬五千余名參與者進行了為期十年（2003-2013，平均跟蹤7.4年）調查之后，發現碳水化合物攝入量最高國家的人民（在能量攝入中糖貢獻了74.4-80.7%）比最低國家的人民（占比42.6-49%）總死亡率更高，風險比為1.28。

而相反，脂肪，哪怕是最不招營養學家們待見的飽和脂肪，其攝入也與較低的總死亡率相關，卻和心血管疾病沒什么顯著關聯。[1][2]這似乎與眾人平時的認知大相徑庭。

脂肪和糖究竟誰的“罪過”更大？

不只是文獻，廣播電視行業也早就瞄上了這一熱門話題。幾年前，BBC的一部紀錄片在網上悄然興起。

一對雙胞胎被要求在幾周內一個只攝入高糖低脂食物，而另一個只攝入高脂低糖食物（以下稱“高糖者”、“高脂者”）。用最極端的方法觀察不同飲食對身體的影響。

雖然實驗的很多變量難以統一，比如高糖者可攝入蔬菜水果保證維生素和纖維素，而高脂者則由于足夠的肉類食品不會缺乏蛋白質，又比如不同的糖對身體會產生不同影響，而高脂者的飲食伴隨著高蛋白，產生的影響該歸咎于誰恐怕不大講得清楚，不過實驗中，研究者們確實看到了諸多不同。[3]

兩周后，在股票操作實戰上，高糖者大勝高脂者，顯示出糖分對腦力運動的強大支持。

三周后，高脂者在耐餓實驗中明顯優于高糖者，佐證了蛋白質對抑制饑餓方面比糖分更加可靠。

在禁食12小時、單車器械1小時耗盡體能后，高糖者和高脂者分別服用了熱量相近的凝膠棒（由糖組成）和黃油，開始了單車上坡沖刺比賽。

結果，高糖者遠遠勝出，而高脂者體內的血糖亦有上升，指向了肌肉中蛋白質分解在為體力耗盡的身體強行供糖。

在股票操作實戰測試上，高糖者（左）得心應手，而高脂者束手無策。糖是人體可最直接使用、大量調取的能量，而脂肪只能通過變為酮體來供能，效率并不高。

實驗結束后，醫生為這對雙胞胎重新測量了身體指標。

高糖者體重下降一公斤，其中一半是脂肪，一半是肌肉；高脂者體重下降三公斤半，兩公斤來自肌肉，一公斤半來自脂肪。

兩人的膽固醇幾乎都沒有升高，但高糖者產生胰島素的能力有所增加，而高脂者對胰島素反應卻變差了（注意并不是胰島素分泌減少），血糖從實驗前的5.1飆升至5.9，半只腳跨進了糖尿病的大門。

該節目播出后，收獲的反響也是兩極分化，有人認為不夠科學嚴謹，也有人深以為然。

如今，營養素攝入與各種疾病關系的研究如火如荼，不過由于研究者們很難在排除個體差異的情況下讓一個群體長期保持一種特定的飲食方案，目前，許多營養素攝入的實驗結果依舊出自大鼠。

? 一項針對高糖攝入對非酒精性脂肪肝的研究中，研究人員將大鼠分為三組，正常組、輕度高糖（90%飼料+10%蔗糖）、重度高糖（70%飼料+30%蔗糖），結果，無論輕度還是重度均出現了肝細胞的脂肪病變以及胰島素抵抗，只是重度更明顯。[4]

? 一項對孕期高碳水化合物飲食（70% 碳水化合物，12%脂肪）和高脂飲食（70% 脂肪，12% 碳水化合物）對后代鼠下丘腦神經肽 Y（Neuropeptide Y，NPY）和食欲肽的影響的研究發現：相比高脂組，高碳水化合物組 NPY 和食欲肽基因表達增加， 容易引起肥胖。[5]

? 一項對高碳水化合物（66% 碳水化合物，12% 脂肪）和高脂飲食（26% 碳水化合物， 60% 脂肪）研究發現長期高碳水化合物飲食和高脂肪飲食均會導致小鼠出現嚴重的肝臟腫瘤。[5]

? 一項研究發現高脂飲食（59% 脂肪）會誘發小鼠主動脈瓣疾病。[5]

……

總之，高脂“萬惡之源”的名聲或許無法完全，但高糖“有害健康”的帽子卻是鐵定戴上了。

在生活中，糖和脂肪的混合物總是讓人欲罷不能，甚至有人說對于這類食品的“上癮”堪比毒品。所以，想想自己的健康，還是努力管住嘴管住手，做到按需攝取吧。

參考文獻：

[1] Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

[2] Associations of fats and carbohydrates with cardiovascular disease and mortality—PURE and simple? DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30805-5.

[3] https://www.bilibili.com/video/av10641669/.

[4] 高糖飲食致大鼠非酒精性脂肪肝模型的建立，DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2015.11.021.

[5] 不同比例碳水化合物和油脂飲食對機體代謝和健康影響的研究進展，DOI: 10.16210/j.cnki.1007-7561.2017.04.008.

原標題：“膳食金字塔”讓全球都變胖？！