健身的好處和壞處;健身到底對身體好不好

運(yùn)動(dòng)是好事，但過度運(yùn)動(dòng)，這幾個(gè)后果身體可承受不起

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是人體中很大的一個(gè)系統(tǒng)，那么過度的運(yùn)動(dòng)最直接的影響就是對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成損傷，比較嚴(yán)重的還會影響活動(dòng)。我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的方式，過度的運(yùn)動(dòng)不僅沒有運(yùn)動(dòng)效果，還會對我們?nèi)梭w造成損害，得不償失。

過度運(yùn)動(dòng)首先的危害是對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的危害，例如對關(guān)節(jié)，還有關(guān)節(jié)周圍的一些結(jié)構(gòu)組織的損害，可以表現(xiàn)在軟骨磨損、半月板損傷、韌帶的撕裂、肌肉疲勞、損傷等等。除了局部的情況之外，過度運(yùn)動(dòng)有時(shí)候?qū)ζ渌囊恍┲匾K器也有影響，如心肺功能，還有如果運(yùn)動(dòng)比較劇烈的話，代謝能量供應(yīng)不足，那么可能肝臟、腎臟都是有直接或者間接的損害的。

運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中引起胸部軟組織損傷，其實(shí)發(fā)生不是太多，如果損傷一般其程度也不會太重，一般我們只要適當(dāng)?shù)男菹ⅲ赡軗p傷就會自我修復(fù)了。伴有疼痛的話可以外用一些非甾體類的藥膏或者藥貼，來幫助我們消炎止痛。

同時(shí)在修復(fù)的過程當(dāng)中，在這段時(shí)間里面，減少引起胸部肌肉疼痛的一些動(dòng)作。比較嚴(yán)重時(shí)，可能我們深呼吸的時(shí)候也會痛，咳嗽的時(shí)候也會痛，這種情況可能就需要再口服些藥物去幫助。當(dāng)然如果損傷比較嚴(yán)重，不能夠排除有肋骨骨折等一些情況。我們還是盡早的到醫(yī)院檢查，還可以拍一個(gè)胸片，這樣就可以很好的做出判斷了。

在過度運(yùn)動(dòng)引起損傷之后，最重要的就是減少活動(dòng)、多休息。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，超過我們身體的承受能力，就會引起各種各樣的損傷，這也提醒我們運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意方式方法。但是如果發(fā)生了損傷，也不要著急，我們及時(shí)去醫(yī)院處理就好，一般都是可以恢復(fù)正常的。

正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)鍛煉的利與弊，勵(lì)建安院士在拿自己說事（深度好文）

勵(lì)建安是國內(nèi)醫(yī)療圈出了名的運(yùn)動(dòng)達(dá)人。去年67周歲的他，繼2018年完成14個(gè)全馬、9個(gè)半馬外，2019年的計(jì)劃是“每周參加一次馬拉松”。

作為美國國家醫(yī)學(xué)科學(xué)院外籍院士、南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任，勵(lì)建安還是一名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家。

近年來，他不斷用自身經(jīng)歷，打破“傷筋動(dòng)骨一百天”、“跑步損耗關(guān)節(jié)”等傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)“禁忌”。他想把自己的運(yùn)動(dòng)理念傳播給更多的人。

以下是勵(lì)建安院士關(guān)于運(yùn)動(dòng)利弊的演講

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西方最古老的醫(yī)學(xué)之父希波克拉底曾提出：“運(yùn)動(dòng)就是生命”。

當(dāng)人們在講運(yùn)動(dòng)有多么好時(shí)，總有人會說：“我不動(dòng)，也很好”。還有的人提倡像烏龜一樣不動(dòng)。那我們就先來講“不動(dòng)”有什么弊端↓。

人不是冷血?jiǎng)游铮呛銣貏?dòng)物，與烏龜?shù)纳罘绞讲灰粯樱覀兊拇x不可能像烏龜一樣靜止時(shí)大幅下降。

01關(guān)于腦梗病

人類心腦血管疾病中，所有缺血性疾病，如：腦梗發(fā)病最常見在什么時(shí)候？是凌晨！往往早上起來才發(fā)現(xiàn)有問題了。為什么是凌晨呢？因?yàn)槲覀冊谥绷⑽坏剿X時(shí)的臥位，身體血液發(fā)生了重大變化。

晚上睡覺前的最后一件事是去廁所，早上起來第一件事還是去廁所，從晚上到早上的尿液唯一來源就是血液。早上小便量400ml，全身血液總量約4000至4500ml，這樣我們就少了10%的水分，血液粘稠度就增加了，血液流速會變慢，就容易形成血栓。

血栓一旦形成，原先有基礎(chǔ)病變的狹窄血管會更加狹窄。凌晨時(shí)又是多夢時(shí)間，情緒一激動(dòng)，就會出現(xiàn)腦梗塞或者是心肌梗塞。

雖然多喝水會有點(diǎn)幫助，但是仍然無法改變血液量的減少和血液粘稠度的增加。于是我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)：任何長期臥床都是有問題的，而產(chǎn)生血栓性問題的發(fā)生率，在所有臥床的患者身上都會表現(xiàn)出來，無論是什么疾病。

例如：臨床上長期臥床的病人常見的并發(fā)癥——深靜脈血栓。

為什么直立的人不發(fā)生，而患有骨折、腦血管疾病、脊柱損傷或長期臥床的老年人就都會有深靜脈血栓？就是因?yàn)?strong>臥床不運(yùn)動(dòng)會增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對于腦出血患者而言，鍛煉是康復(fù)過程中必不可少的一環(huán)。合理(科學(xué))的康復(fù)鍛煉不僅可以提高日常生活活動(dòng)能力，而且部分人能恢復(fù)工作。康復(fù)訓(xùn)練除了需要患者的積極配合，更需要長期堅(jiān)持的忍耐力。由于在院做康復(fù)需要花費(fèi)太多費(fèi)用，所以，大多數(shù)的患者都選擇在家做康復(fù)。

那在家如何做康復(fù)呢？小魚這里有一些針對腦出血運(yùn)動(dòng)方面康復(fù)的訓(xùn)練課程，希望能給您帶去幫助。如有疑問，歡迎在評論區(qū)留言，您的點(diǎn)贊和轉(zhuǎn)發(fā)，是對我們最大的鼓勵(lì)。

02關(guān)于呼吸

很多人誤以為躺著呼吸更方便，其實(shí)躺著呼吸是不好的。

不用講那么多生理學(xué)的道理，最直接的就是，當(dāng)你跑完步呼吸急促時(shí)，你會站或者坐，但不會躺下來。

無論心臟病發(fā)作還是慢性肺氣腫發(fā)作，沒有人能平臥。咳嗽嚴(yán)重時(shí)也是坐起來咳，就是因?yàn)樽驼荆鼩鈺嘁稽c(diǎn)。特別對肥胖的人來說，躺著還可能會致命，大量脂肪和胃腸道臟器會影響橫膈膜的下移。

03關(guān)于氣體交換的效率

人是唯一一個(gè)以直立位為行動(dòng)方式的動(dòng)物。

我們肺中血液和空氣之間的關(guān)系決定了肺中有多少氧氣能進(jìn)入血液，帶至全身。只要是臥位，空氣交換比例就不合適，只有直立，氣體交換的效率才能提高，因此想保證身體氧氣的攝入與代謝就要用直立位，包括病人。

現(xiàn)在醫(yī)院的重癥監(jiān)護(hù)室，全部要求三十度臥位，而不是零度平臥，就是這個(gè)道理。

04關(guān)于骨關(guān)節(jié)

為什么年紀(jì)大的人容易骨質(zhì)疏松？

鈣攝入少是個(gè)原因，但其實(shí)我們吃的食物結(jié)構(gòu)從年輕到年老并沒有本質(zhì)的改變，怎么年輕人就不骨質(zhì)疏松呢？請大家記住一個(gè)著名的骨科定律——骨骼的密度和形態(tài)取決于施加在骨骼上的力。

舉2個(gè)例子：

1、海里的魚，骨骼嚼一嚼就可以吃，用手一折就斷了，魚的重力被浮力抵消了，所以骨密度低。而陸地上的動(dòng)物骨骼就和魚差別很大。

2、人身上有兩個(gè)部分是由兩根骨頭支撐的，一是前臂，一是小腿。小腿脛骨根很粗壯，而腓骨很細(xì)，粗壯的是承重的，細(xì)的不承重。小兒麻痹患者癱瘓的那條腿又細(xì)又小，就是因?yàn)樗怀兄亍?/p>

宇航員都是萬里挑一最健康的人。在地面他們一定不會骨質(zhì)疏松，但是從太空回地球后百分之百一定骨質(zhì)疏松，是因?yàn)樵谔焐蠜]有重力。

骨質(zhì)疏松也和運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，青少年運(yùn)動(dòng)量很大，而老年人運(yùn)動(dòng)量很少，所以不想骨質(zhì)疏松不能只靠吃，一定要運(yùn)動(dòng)。

還有就是內(nèi)分泌，一講到內(nèi)分泌，就要講到糖尿病。

代謝異常除了和吃有關(guān)外，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)重大因素。為什么兒童年輕人沒有Ⅱ型糖尿病，到了老年就成了常見病？

因?yàn)?strong>肌肉不動(dòng)，就會引起糖代謝障礙。勞動(dòng)人民很少有高血脂和糖尿病。上世紀(jì)50、60年代，就很少人受糖尿病、高血脂、肥胖癥威脅。

說完了“不動(dòng)”，我們再來談?wù)劇皠?dòng)”。

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我們用身體學(xué)來談一下“等張”“等長”的觀念。

“等張”，就是關(guān)節(jié)屈伸張開，如走路；“等長”好比伸直胳膊手持重物或蹲馬步。日常運(yùn)動(dòng)主要包括耐力和有氧運(yùn)動(dòng)。

中國傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、五禽戲這類就屬于“等張”有氧訓(xùn)練。站樁、八段錦等一些固定動(dòng)作就屬于“等長”耐力運(yùn)動(dòng)。平時(shí)運(yùn)動(dòng)要把耐力和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。

什么是健康？

老百姓認(rèn)為沒有病叫健康，那在座的各位很多人都不是健康的。

有人說，沒有功能障礙是健康，那我也不健康，因?yàn)槲掖髁搜坨R。

中國《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說，健康就是天人合一。世界衛(wèi)生組織最新的定義是：人與環(huán)境相處的積極關(guān)系叫做健康，如果是負(fù)面關(guān)系，就是不健康。

解釋→如果我們因?yàn)榧膊　⑼鈧⑺ダ隙荒芘c所處的周圍環(huán)境相適應(yīng)就是不健康。

腿傷了、中風(fēng)了或心理障礙天天待在家里不愿出門，和所處的大環(huán)境就是不融合。相反，盡管腿傷了拄著拐杖也要上街；下肢癱瘓坐輪椅也要出去；人雖然老了，但依然投身于各種社會活動(dòng)，你能說我不健康么？所以，人能積極適應(yīng)環(huán)境就是健康。

我們來講講人對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，今天只講一個(gè)超量恢復(fù)機(jī)制。

運(yùn)動(dòng)量超過我們平時(shí)肌肉承受的量，肌肉就會合成新的肌肉蛋白，來增加肌肉的力量和能力。每天能走一萬步，有一天能走一萬一千步時(shí)，就有了超量恢復(fù)機(jī)制。如果把走路改成慢跑，你同樣會適應(yīng)慢跑。每一個(gè)人每天、每月都要有意念，不斷挑戰(zhàn)自己。

講一個(gè)我自己的故事：

2016年9月，不小心骨折。都說“傷筋動(dòng)骨一百天”。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也講骨折后要固定、靜臥100天。

足部三個(gè)點(diǎn)支撐地面，我的一個(gè)點(diǎn)骨折，醫(yī)院的建議是手術(shù)，不手術(shù)也可以，保守治療打石膏固定，臥床兩到三個(gè)月。手術(shù)治療，評定工傷九級，自然愈合，評定工傷十級。

但我自己是搞康復(fù)醫(yī)療的，我不走這條路。我決定一天也不休息，每天都要走。當(dāng)然，我做了一些措施，如右腳減壓鞋墊，讓骨折部位不直接承重，并且配了一副拐杖。

第12天爬中山陵15公里，第18天徐州云龍湖跑步10公里，第70天中國康復(fù)馬拉松賽21公里，第80天廣州馬拉松賽42.195公里。

很多人現(xiàn)在也不相信，說我跑完馬拉松是我意志堅(jiān)強(qiáng)。我的真心話是如果忍著痛不可能把42公里跑完。

我們想一下，哪些因素幫助骨骼愈合？

第一因素，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)；第二因素，適當(dāng)增加壓力促進(jìn)愈合。

學(xué)過醫(yī)的都知道，骨折后2個(gè)星期血液循環(huán)不好，也不受力，骨折斷裂線會更加明顯。有沒有可能施加壓力讓斷裂帶更加緊密。當(dāng)然要用緊密的力而不能用讓骨折錯(cuò)位的力。我自己是學(xué)醫(yī)的，所以有機(jī)會自己實(shí)踐了。

今天只是科普講座，而愈合與治療還需要很多條件與專業(yè)知識，請大家不要簡易模仿，我們只是要強(qiáng)調(diào)人和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系是值得深化的。

談到馬拉松，我說說我和馬拉松的故事：老年人能不能跑步？

兩年多前，我和我所有的患者和老年朋友說：“50歲以后慎重選擇跑步的鍛煉方法。”

2016年，哈爾濱的朋友送了我一雙很貴的跑鞋，我想不用它跑步太可惜了，開始嘗試著跑。第一次3公里，滿身是汗，之后4公里、6公里。三個(gè)月后，我跑了人生第一個(gè)半程馬拉松，很驚訝自己竟然跑得下來。

同時(shí)，我完成了人生一個(gè)重要變化——體重降了十kg。上一位教授講的我很贊同：不吃減肥是有問題的，短時(shí)間見效長時(shí)間一定出問題。但是運(yùn)動(dòng)讓我兩年時(shí)間在不減少飲食的情況下，一直維持在這個(gè)體重，從來沒有反彈過。

以前因?yàn)楣ぷ鞣泵Γ颐磕甓家幸淮沃囟炔《靖忻埃瑖?yán)重到每年要住一次院，但從2016年開始，我沒有看過一次病，吃一次藥。2017年十次馬拉松賽，其中兩次全馬。不要追求成績，跟著感覺走，但要堅(jiān)持。我今年66歲，64歲才開始運(yùn)動(dòng)鍛煉，還有什么不能做到？

醫(yī)學(xué)的本源是為人民健康服務(wù)，醫(yī)療標(biāo)準(zhǔn)要提高，醫(yī)療消費(fèi)要降低，人均壽命要延長，特別是健康壽命要延長。

運(yùn)動(dòng)是醫(yī)療中的一個(gè)大環(huán)節(jié)。醫(yī)院里常用的問候語是“祝您好好休息、早日康復(fù)”。好好休息能不能早日康復(fù)呢？休息是必要的，但休息的目的我們要清楚。目的是要保證運(yùn)動(dòng)，而不是說休息是為了不運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)療的生命體征有四個(gè)：體溫、脈搏、呼吸、血壓。有生命體征不等于有生命價(jià)值，比如腦死亡，體征都正常但已經(jīng)沒有腦的活動(dòng)，也就等于宣布死亡。所以要把運(yùn)動(dòng)體征加入，成為第五體征。合理的、長期的、積極的運(yùn)動(dòng)是我們健康生命體征的一部分。

此外，運(yùn)動(dòng)在慢病防治過程中會促進(jìn)細(xì)胞自噬（好細(xì)胞把壞細(xì)胞吃掉）作用，來防治腫瘤。一個(gè)惡性腫瘤患者聽到不能手術(shù)，就賣房賣車去周游世界，等周游完了回來一檢查，腫瘤沒了。腫瘤去哪了？被好細(xì)胞吃掉了。還有骨折之后的骨痂沒了，都是被自噬作用吃掉了。

2016年諾貝爾獎(jiǎng)獲得者日本的大隅良典就證明了這個(gè)現(xiàn)象，國際權(quán)威媒體——《自然》雜志2016年發(fā)表了一篇文章：小老鼠運(yùn)動(dòng)4個(gè)星期，皮膚入腫瘤細(xì)胞，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)兩個(gè)星期，對照組的皮膚癌下降61%，即便發(fā)生皮膚癌，癌變體積也小71%。

最后，很多人怕傷膝蓋而不愿意跑步？

2018年初，一篇國際文章指出，除了競技運(yùn)動(dòng)員膝蓋損傷外，正常跑步者膝關(guān)節(jié)問題低于不跑步者。

第一，跑步對關(guān)節(jié)軟骨的影響。

大家怕跑步磨損軟組織，但是學(xué)醫(yī)的都知道軟骨是沒有血管的，它的代謝是靠壓力擠壓的，像海綿擠水吸水一樣，沒有壓力就沒有軟骨代謝，走路跑步的擠壓能幫助軟骨代謝。

第二，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

跑步會不會損傷韌帶，答案是，如果你不循序漸進(jìn)的鍛煉，直接就去高強(qiáng)度跑，很可能因?yàn)殛P(guān)節(jié)不穩(wěn)定導(dǎo)致?lián)p傷，但循序漸進(jìn)的提升肌肉力量，韌帶就不會損傷。

所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉是一種修行，它不是娛樂。我希望在座的各位，生命活力延續(xù)到80歲、90歲、100歲，有質(zhì)量才是活著，人生就是馬拉松，不到終點(diǎn)我們永遠(yuǎn)在路上，謝謝。