不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓(低壓)的影響，研究截圖
“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”怎么練？
“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”會(huì)不會(huì)很費(fèi)時(shí)間？該研究中也給出了答案，每次等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1至4分鐘。專家建議，如果剛開(kāi)始鍛煉無(wú)法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開(kāi)始，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)降壓，“性價(jià)比”非常高。
平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺(jué)得動(dòng)作難度過(guò)大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90至120度之間。
扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開(kāi)，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測(cè)下血壓，血壓過(guò)高時(shí)(收縮壓超過(guò)160毫米汞柱、舒張壓超過(guò)105毫米汞柱)不宜運(yùn)動(dòng)。
“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”別錯(cuò)過(guò)
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他時(shí)間段相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低，是“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”。
研究人員記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：早晨組(5：00至11：00)，中午—下午組(11：00至17：00)，混合組(時(shí)間不限制)，晚上組(17：00至24：00)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
一天中任何時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；
與早晨組、晚上組相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
所以，如果為了運(yùn)動(dòng)降壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，11點(diǎn)至17點(diǎn)的“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)。
